Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Καλοκαίρι τέλος με επιστροφή στην υγιεινή διατροφή – Έξι πολύ απλά βήματα για να ξεκινήσετε!

Καλοκαίρι τέλος με επιστροφή στην υγιεινή διατροφή – Έξι πολύ απλά βήματα για να ξεκινήσετε!

bread-food-salad-Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος.jpg

Μπήκε κιόλας ο Σεπτέμβρης, ο μήνας που ως συνήθως φέρνει μαζί του μια διάθεση για αλλαγή στον τρόπο ζωής μας. Το καλοκαίρι όπως είναι φυσιολογικό προσφέρεται για να χαλαρώσουμε, να απολαύσουμε τις διακοπές μας, να γευτούμε ντόπια φαγητά και κοκτέιλ αλλά και για να αφήσουμε για λίγο στην άκρη το αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Με το τέλος του καλοκαιριού όμως σηματοδοτείται η επιστροφή στην καθημερινότητα, τη συνηθισμένη διατροφή και το πρόγραμμα γυμναστικής μας, αφού οι ζέστες ξεκινούν να υποχωρούν, και μιας και ορισμένοι από εμάς αισθανόμαστε ότι ίσως να το είχαμε παρακάνει με τη καλοκαιρινή χαλάρωση. Τίποτα όμως δεν πρέπει να μας ανησυχεί έστω και αν το καλοκαίρι μας άφησε λίγο πιο βαριούς από ότι μας βρήκε! Αυτό γιατί υπάρχουν ορισμένοι απλοί κανόνες που αν τους εφαρμόσουμε η μετάβαση στην καθημερινότητα θα είναι απλούστατη και ανώδυνη.

Φροντίστε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Φροντίστε να τρώτε κάτι κάθε 2-3 ώρες και μην παραλείπετε κανένα γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν τρώτε μια φορά τη μέρα ή αν μένετε πολλές ώρες νηστικοί μειώνετε το μεταβολισμό σας και αυξάνετε  τις πιθανότητες να φάτε υπερβολικές ποσότητες φαγητού στο επόμενο σας γεύμα. Η ημέρα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον έξι γεύματα -  τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και τρία ενδιάμεσα σνακ. Φροντίστε όπου και αν βρίσκεστε να έχετε πάντα μαζί σας τα σνακ που σας αρέσουν όπως ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή παστά φρούτα, παξιμάδια ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες, γιαουρτάκια  χαμηλά σε λιπαρά και μπάρες δημητριακών. Στην δουλειά φροντίστε όποτε είναι δυνατό να παίρνετε μαζί σας υγιεινό φαγητό που ετοιμάσατε στο σπίτι, ή αλλιώς επιλέξτε να παραγγείλετε κάτι υγιεινό από έξω (αποφύγετε όμως τα πολύ λαδερά και τηγανιτά τρόφιμα). Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα διαφόρων τύπων και χρωμάτων για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών. Προσπαθήστε όμως το 80-90% της διατροφής σας να αποτελείτε από αγνά, ανεπεξέργαστα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και αποφύγετε όσο το δυνατό περισσότερο τα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία.

Ελέγξτε τις μερίδες των γευμάτων σας

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Ένα γεγονός που πολλοί δεν γνωρίζουν ή αγνοούν είναι ότι η απώλεια, η διατήρηση ή η αύξηση του σωματικού βάρους έχει να κάνει με απλά μαθηματικά. Εάν οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι περισσότερες από όσες καίτε καθημερινά τότε οδηγείστε στην αύξηση του σωματικού σας βάρους. Αν συμβαίνει το αντίθετο τότε θα χάσετε βάρος, και όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι ίσες με αυτές που καίτε, διατηρείτε το βάρος σας σταθερό. Επομένως, η πρόσληψη θερμίδων αποτελεί βασικό παράγοντα για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία. Ελέγχοντας τις μερίδες σας σε κάθε σας γεύμα, είναι πιθανότερο να αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Υπάρχουν πολλές απλές στρατηγικές για να το  πετύχετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιείτε μικρότερου μεγέθους  πιάτα για τα γεύματά σας τα οποία θα σερβίρετε πρώτα με λαχανικά (περίπου το μισό πιάτο) και μετά με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.  Μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση είναι η μέτρηση του μεγέθους της μερίδας με το χέρι σας. Για τους πλείστους ανθρώπους, ένα γεύμα αποτελείται από 1 μερίδα ψημένων υδατανθράκων στο μέγεθος της γροθιάς (π.χ. μακαρόνια, ρύζι κλπ.), 1-2 μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της ανοιχτής παλάμης χωρίς τα δάχτυλα, και 1-2 μερίδες υγιεινών λιπών στο μέγεθος του αντίχειρα. Ακόμη, διατίθενται πολλές και εύχρηστες δωρεάν εφαρμογές για κινητά οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.

Μην πίνετε τις θερμίδες σας

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Πολύ εύκολα μπορεί να ανεβεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως αν πίνετε ποτά πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες όπως συσκευασμένους χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ροφήματα με βάση τον καφέ, αλκοολούχα ποτά, smoothies πλούσια σε ζάχαρη κ.α. Τέτοιου είδους ροφήματα δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό για την υγεία παρά μόνο ζάχαρη (7-12 κουταλάκια ζάχαρη ανά μερίδα) και θερμίδες , και έχουν συνδεθεί άμεσα με την αύξηση του βάρους, την παχυσαρκία και το διαβήτη τόσο σε νεαρά όσο και σε ενήλικά άτομα. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές και συνάμα υγιεινές επιλογές όπως για παράδειγμα σπιτικά τσάγια της επιλογής σας τα οποία μπορείτε να παγώσετε και να τους προσθέσετε μια κουταλιά μέλι, σιρόπι σφένδαμου ή στέβια για να τα γλυκάνετε. Μπορείτε γενικότερα να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη στον καφέ ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημά σας με γλυκαντικά όπως το στέβια ή η ασπαρτάμη, που σύμφωνα με τον οργανισμό ελέγχου φαρμάκων και τροφίμων (FDA)  και την ευρωπαϊκή επιτροπή ασφάλειας τροφίμων (EFSA) είναι ασφαλές ως γλυκαντικά γενικής χρήσης. Μπορείτε ακόμα να δοκιμάστε τα αναψυκτικά και τους χυμούς τύπου σκουός που δεν περιέχουν θερμίδες ή ζάχαρη. Ακόμη, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ημερησίως ώστε να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Σωστό μαγείρεμα

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Δοκιμάστε καινούριους τρόπους μαγειρέματος και προσθέστε στο φαγητό σας διάφορα καρυκεύματα της επιλογής σας ώστε να του δώσετε τη γεύση που χρειάζεται. Μπορεί το τηγάνισμα να προσδίδει γεύση στο φαγητό, όμως είναι ανθυγιεινό και πρέπει να αποφεύγεται. Αντίθετα, το μαγείρεμα στο φούρνο ή τη σχάρα, δίνει εξίσου ωραία γεύση στο φαγητό, ενώ παράλληλα είναι υγιεινό και μπορείτε να το χρησιμοποιείτε για όλα σας τα κύρια γεύματα. Αποφύγετε την προσθήκη ανθυγιεινών λιπών όπως ζωικό βούτυρο, ζωμούς κρέατος, ή κρέμα γάλακτος υψηλή σε λιπαρά και προτιμήστε τα υγιεινά λίπη όπως το αβοκάντο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο, πάντα όμως στις σωστές ποσότητες. Τέλος, εάν τρώτε κρέας προτιμήστε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας μόνο μια φορά τη βδομάδα ή ακόμα καλύτερα δύο φορές τον μήνα αφού είναι ψηλό σε κορεσμένα λιπαρά.

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Ασκηθείτε

Ξεκινήστε σιγά σιγά να μπαίνετε στους παλιούς ρυθμούς κάνοντας καθημερινά για 30-45 λεπτά ελαφριάς έντασης δραστηριότητα όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο ή ελαφρύ τρέξιμο. Μπορείτε ακόμη να κατεβάσετε κατάλληλες εφαρμογές στο κινητό σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την καθημερινή σας δραστηριότητα καταμετρώντας τα βήματα που κάνετε ανά ημέρα (στοχεύετε να κάνετε περίπου 7500-10000 βήματα ημερησίως για αρχή).  Τέλος φροντίστε να μην περνάτε περισσότερο από 1 ώρα την ημέρα καθισμένοι στον υπολογιστή, το tablet ή το κινητό σας.

Υπομονή και επιμονή!

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Σύμφωνα με μελέτες χρειάζεται να δοκιμάζουμε κάτι καινούριο για εμάς για περίπου 21 μέρες, ώστε να μας γίνει συνήθεια, και χρειάζονται περίπου 90 ημέρες μέχρι να δημιουργήσουμε ένα καινούριο υγιεινό τρόπο ζωής! Η καλλιέργεια υγιεινών συνηθειών χρειάζεται χρόνο και επιμονή. Σε αντίθεση με την ισορροπημένη διατροφή, καμία εξαντλητική δίαιτα δεν μπορεί να μας παρέχει μακροχρόνια αποτελέσματα. Καλύτερα είναι να γίνονται μικρά και σταθερά βήματα, παρά τεράστιες αλλαγές σε μικρό χρονικό διάστημα τις οποίες δεν θα μπορούμε να διατηρήσουμε εφ’ όρου ζωής. Μην το βάζετε ποτέ κάτω, επιβραβεύετε τον εαυτό σας για κάθε σας μικρή ή μεγάλη επιτυχία, αφουγκραστείτε τις ανάγκες που έχει το σώμα σας και αυτό θα σας ανταμείψει! 

Κακάο, η τροφή των Θεών!

Κακάο, η τροφή των Θεών!

Πώς θα παραμείνετε υγιείς φέτος το καλοκαίρι!

Πώς θα παραμείνετε υγιείς φέτος το καλοκαίρι!

0