Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Χοληστερόλη και διατροφή: Διατροφικές συμβουλές για άτομα με υψηλή χοληστερόλη

Χοληστερόλη και διατροφή: Διατροφικές συμβουλές για άτομα με υψηλή χοληστερόλη

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Λευκωσία Κύπρος

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι ένα χημικό στοιχείο που βρίσκεται φυσικά μέσα στα κύτταρα του σώματος. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή στεροειδών ορμονών και βιταμίνης Δ καθώς και για την παραγωγή χολικών οξέων που βοηθούν στην πέψη και απορρόφηση του λίπους στο έντερο.

Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο σώμα μέσω του αίματος, δεσμευμένη σε πρωτεΐνες γνωστές ως λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL), ή αλλιώς «καλή χοληστερόλη», και λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL), κοινώς γνωστές ως «κακή χοληστερόλη». Η HDL είναι απαραίτητη καθώς συλλέγει την περίσσεια χοληστερόλη από τους ιστούς και την επιστρέφει στο ήπαρ, όπου και αφαιρείται από την κυκλοφορία αίματος. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης της πλεονάζουσας χοληστερόλης στους ιστούς. Από την άλλη πλευρά, η αυξημένη LDL χοληστερόλη στο αίμα είναι αθηρογόνος και μπορεί να προκαλέσει τη συστολή και τελικά το κλείσιμο των αιμοφόρων αγγείων. Για τον λόγο αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών (έμφραγμα του μυοκαρδίου), θωρακικού άλγους (αγγειονεκτομή), στένωσης των αιμοφόρων αγγείων (περιφερική αρτηριακή νόσος) και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, η αυξημένη LDL χοληστερόλη είναι μόνο ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες. Άλλοι παράγοντες όπως το κάπνισμα, το υπερβολικό βάρος, η υπέρταση, ο διαβήτης, η περιορισμένη σωματική δραστηριότητα ή το οικογενειακό ιστορικό αυξάνουν τον κίνδυνο. Οι καρδιοπάθειες είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως και η μείωση της συνολικής χοληστερόλης αίματος έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Να αποφεύγονται τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη: Μύθος ή αλήθεια;

Περίπου μόνο το 20% της διατροφικής χοληστερόλης συνεισφέρει στη συνολική χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, όπως ο κρόκος αυγού και τα οστρακοειδή, έχουν πολύ λιγότερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος, από ότι η χοληστερόλη που παράγεται στο σώμα μας όταν η διατροφή μας είναι υψηλή σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Ως εκ τούτου, η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπαρών είναι πολύ πιο σημαντική από τη μείωση της χοληστερόλης στη διατροφή. Η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν υπερβαίνει τα 20 γραμμάρια για τις γυναίκες και τα 30 γραμμάρια για τους άνδρες. Έρευνες πρόσφατα έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι κάτοικοι στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνουν περίπου 20% περισσότερο από αυτό.

Κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη αίματος

Τόσο τα κορεσμένα, όσο και τα τρανς λιπαρά οξέα αυξάνουν τη συνολική και την LDL χοληστερόλη, αλλά, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα τρανς λιπαρά φαίνεται να μειώνουν και την καλή HDL χοληστερόλη. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται άφθονα σε πλήρες γάλατα και γαλακτοκομικά προϊόντα ζωικής προέλευσης, βούτυρο, λιπαρά κρέατα όπως το χοιρινό και το βοδινό, προϊόντα κρέατος όπως λουκάνικα, και στην καρύδα. Τα τρανς λιπαρά οξέα παράγονται βιομηχανικά, με μερική υδρογόνωση φυτικών και θαλάσσιων ελαίων για την παραγωγή μαργαρίνης και μαγειρικών λιπών. Προϊόντα όπως σοκολάτα γάλακτος, κέικ, μπισκότα, πουτίγκες, αρτοσκευάσματα και πίτες είναι συχνά πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Η αντικατάσταση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων με ακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρούς και σπόρους, είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης στο αίμα.

Μπορείτε να μειώσετε τη συνολική ποσότητα κορεσμένων και τρανς-λιπαρών που καταναλώνετε αν:

  • Αντικαταστήσετε το ζωικό βούτυρο και τις σάλτσες κρέμας ή τυριών με σάλτσες ντομάτας ή λαχανικών για το μαγείρεμα.

  • Αντικαταστήσετε επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, μπιφτέκια, πατέ και σαλάμι με άπαχα κομμάτια κρέατος ή ψαριών, ή με χορτοφαγικές/βίγκαν επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας όπως το τόφου.

  • Αντικαταστήσετε τα πατατάκια και τα αλμυρά σνακ από σφολιάτα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή με μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

  • Αντικαταστήσετε τα πλήρες γάλατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή με φυτικά γάλατα και γιαούρτια, συμπεριλαμβανομένων των γαλάτων ή γιαουρτιών από σόγια, βρώμη, αμύγδαλο, καρύδα, ρύζι ή φουντούκια, εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνες Β12 και Δ.

  • Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμάτε να ψήνετε στο φούρνο χρησιμοποιώντας μικρές ποσότητες φυτικών ελαίων με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο.

Επιπρόσθετες συμβουλές για να μειώσετε αποτελεσματικά την χοληστερόλη σας:

1. Ενημερωθείτε σωστά για την επισήμανση των τροφίμων

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Λευκωσία Κύπρος

Τις περισσότερες φορές το κορεσμένο λίπος υπάρχει άφθονο στα έτοιμα, προ-συσκευασμένα κέικ, μπισκότα, γλυκά και έτοιμα γεύματα. Μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων σωστά και προτιμήστε να επιλέγετε προϊόντα που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά.

Τα τρόφιμα είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, εάν περιέχουν περισσότερα από 5γρ κορεσμένων λιπαρών ανά 100γρ προϊόντος. Μέτριας περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά είναι τα τρόφιμα που περιέχουν 1,5-5γρ κορεσμένων λιπαρών ανα 100γρ προϊόντος. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν 1,5γρ κορεσμένα λιπαρά ή και λιγότερο ανά 100γρ προϊόντος θεωρούνται χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ορισμένα τρόφιμα που προωθούνται ως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων γιαουρτιών διαίτης, δημητριακών προγεύματος και μπάρες δημητριακών, είναι συχνά υψηλά σε ζάχαρη. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να μειώσει την HDL χοληστερόλη. Είναι επομένως καλύτερο να ανταλλάξετε αυτά τα τρόφιμα με άλλα που είναι χαμηλά σε ζάχαρη αλλά και κορεσμένα λιπαρά, όπως η βρώμη.

2. Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες

Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα ψύλλιο, βρώμη, πίτουρο βρώμης, λιναρόσπορο, κριθάρι, φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε φυτικές πρωτεΐνες όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και η σόγια. Η κατανάλωση 5-10γρ υδατοδιαλυτών ινών ανά ημέρα έχει φανεί ότι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL κατά 5%. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτά τα φυτικά τρόφιμα καθημερινά στη διατροφή σας ως μια καλή πηγή πρωτεϊνών χαμηλή σε λιπαρά. Ανταλλάζοντας το κρέας με εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης όπως η σόγια και τα προϊόντα της, μπορείτε επίσης να μειώσετε σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά που λαμβάνετε από τις ζωικές τροφές, καθώς οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου κορεσμένα λιπαρά.

3. Χάστε βάρος σε περίπτωση που είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων, και μειωμένη HDL χοληστερόλη. Η σπλαγχνική παχυσαρκία (το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά και περιβάλλει τα ζωτικά όργανα) αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και επιδεινώνει τις μεταβολές των λιπιδίων στο αίμα. Μια μέτρια και σταθερή απώλεια βάρους της τάξης του 5-10% μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, καθώς και να μειώσει το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και καρκίνου. Μια τέτοια μείωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την επίδραση του υπερβολικού βάρους στις αρθρώσεις και να βελτιώσετε την κινητικότητά σας.

4. Καταναλώστε φυτικές στερόλες και στανόλες

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Λευκωσία Κύπρος

Οι φυτικές στερόλες και στανόλες βρίσκονται με φυσικό τρόπο σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι χημικά όμοια με τη χοληστερόλη και δρουν μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο. Η μη απορροφημένη χοληστερόλη αποβάλλεται από τον οργανιασμό μέσω των κοπράνων. Συστήνεται ότι η πρόσληψη 2.0-2.5γρ φυτικών στερόλων ή στανόλων ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε 15% μείωση της κυκλοφορούσας LDL χοληστερόλης, μέσα σε 2-3 εβδομάδες. Μπορείτε να πάρετε αυτό το ποσό από τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες όπως συγκεκριμένες μαργαρίνες, γάλατα και γιαούρτια. Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου η λήψη φυτικών στανόλων και στερόλων αντενδείκνυται. Συζητήστε τη πιθανότητα λήψης τους με τον τρέχοντα ιατρό σας.

5. Φυτικές πρωτεΐνες

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, Λευκωσία Κύπρος

Η πρωτεΐνη σόγιας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως οι ισοφλαβόνες (μάθετε περισσότερα για τη σόγια εδώ). Πληθώρα ερευνών έχει δείξει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη. Μια συστηματική μελέτη συγκεκριμένα έδειξε ότι η κατανάλωση 15-25γρ πρωτεΐνη σόγιας ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μέχρι και 10% μείωση της χοληστερόλης. Μπορείτε να πάρετε αυτή την ποσότητα καταναλώνοντας 2 ποτήρια γάλα σόγιας ή 100γρ κιμά σόγιας ή 60-100γρ μαριναρισμένο τόφου τη μέρα. Αξίζει να σημειωθεί επίσης ότι μια δίαιτα υψηλή σε διαλυτές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, στανόλες ή στερόλες και ξηρούς καρπόυς μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL έως και 24%.

6. Σωματική Άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση και ιδιαίτερα η αερόβια άσκηση έχει ευεργετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό των λιπιδίων και στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης. Συνίσταται να πραγματοποιείτε τουλάχιστον 45 λεπτά μέτριας έντασης σωματική άσκηση για τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, καθώς και να μειώστε το χρόνο που αφιερώνετε σε καθιστικές συμπεριφορές (π.χ. παρακολουθώντας τηλεόραση).

7. Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα έχει βρεθεί ότι μειώνει την HDL χοληστερόλη και αυξάνει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης. Σταματήστε το κάπνισμα για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ειδικά εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αναφέρονται πιο πάνω.

Βιβλιογραφία:

  1. NHS (2017) - How to eat less saturated fat

  2. BDA Food Fact Sheets - Cholesterol

  3. BDA Food Fact Sheets - Soya and health

  4. Heart UK - Cholesterol & diet

  5. Gandy, J. (2014). Manual of dietetic practice. (5th ed.). London: Wiley-Blackwell.


Διαβάστε επίσης:

Σόγια και ανθρώπινη υγεία: Οι θέσεις της επιστημονικής κοινότητας

Σόγια και ανθρώπινη υγεία: Οι θέσεις της επιστημονικής κοινότητας

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη - Λεπτομερής οδηγός

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη - Λεπτομερής οδηγός

0