Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Μετα-προπονητική διατροφή: Πόσο σημαντικό είναι το γεύμα μετά την άσκηση  ;

Μετα-προπονητική διατροφή: Πόσο σημαντικό είναι το γεύμα μετά την άσκηση ;

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Είτε είστε αθλητές, είτε απλά γυμνάζεστε εντατικά, καταβάλλετε χωρίς αμφιβολία μια μεγάλη προσπάθεια ώστε να αποδίδετε κάθε φορά και καλύτερα στις προπονήσεις σας, ώστε να πετυχαίνετε τους στόχους σας. Όμως, για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, εξίσου σημαντικό με το να αθλείστε συστηματικά, είναι και το να επιλέγετε τα σωστά μεταπροπονητικά γεύματα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν τις αποθήκες γλυκογόνου ως καύσιμα για να παραχθεί ενέργεια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το μυϊκό γλυκογόνο να εξαντλείται και οι μυϊκές πρωτεΐνες να διασπόνται. Έτσι, μετά την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να επανακτήσει το γλυκογόνο και να επισκευάσει τις πρωτεΐνες των μυών. Τρώγοντας σωστά αμέσως μετά την άσκηση μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να κάνει τη διαδικασία αυτή πιο γρήγορα, καθώς και να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη που μας δίνει η προπόνηση.

Ένα σωστό μεταπροπονητικό γεύμα βοηθά το σώμα στην:

• Μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών.
• Αύξηση της σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης.
• Επαναφορά των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες.
• Ενίσχυση της σωματικής ανάκαμψης μετά την άσκηση.

Κάθε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος - εμπλέκεται στη διαδικασία ανάκαμψης μετά την προπόνηση, γι’αυτό και δεν πρέπει να λείπουν ποτέ από ένα μεταπροπονητικό γεύμα.

Πρωτεΐνες

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επισκευή και αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών, καθώς και για την κατασκευή νέων μυϊκών ιστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει. Γενικά, συνιστάται να καταναλώνονται 0,3 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σχεδόν αμέσως μετά την προπόνηση. Αν για παράδειγμα ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά, τότε αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώσει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο αριθμός αυτός βέβαια μπορεί να αλλάξει, εάν ο στόχος είναι η αύξηση και όχι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Εάν νηστεύετε ή είστε χορτοφάγος ή βίγκαν, αξίζει να γνωρίζετε ότι μπορείτε εύκολα να πάρετε όση πρωτεΐνη χρειάζεστε, αρκεί να κάνετε σωστούς συνδυασμούς τροφίμων φυτικής προέλευσης. Μάθετε περισσότερα για τη χορτοφαγία εδώ.

Καλές πηγές πρωτεΐνης μετά την προπόνηση:

  • Συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη

  • Κοτόπουλο, ψάρι ή υποκατάστατα (π.χ. τόφου, σόγια σε μορφή κιμά ή κεμπάπ)

  • Όλα τα όσπρια

  • Αυγά

  • Τυρί cottage, Ελληνικό γιαούρτι ή γιαούρτι σόγιας

  • Μπάρες πρωτεΐνης

  • Ψευδο-δημητριακά όπως το κινόα

  • Ξηροί καρποί και σπόροι

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βοηθούν στην ανασυγκρότηση των αποθηκών γλυκογόνου που βρίσκονται στους μυς και είναι πολύ σημαντικοί, ιδιαίτερα για όσους ασκούνται πολύ συστηματικά. Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται πάντα από το είδος και την ένταση της δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο ή κολύμπι προκαλούν το σώμα να χρησιμοποιήσει περισσότερο γλυκογόνο από ότι τα αθλήματα αντίστασης. Για το λόγο αυτό, όσοι συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες από αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα δύναμης (π.χ. bodybuilding).

Φαίνεται ότι η κατανάλωση 1,1-1,5 γραμμαρίων υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 30 λεπτά αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στη σωστή επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προωθεί τη σύνθεση του γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες καταναλώνονται την ίδια στιγμή. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τόσο υδατανθράκων, όσο και πρωτεϊνών μετά την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και γλυκογόνου. Δοκιμάστε την αναλογία 3:1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη). Για παράδειγμα, καταναλώστε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατάνθρακες στο μεταπροπονητικό γεύμα σας.

Καλές πηγές υδατανθράκων μετά την προπόνηση:

  • Βρώμη

  • Γλυκοπατάτες

  • Πατάτες με φλούδα

  • Ρυζογκοφρέτες

  • Κινόα

  • Ρύζι

  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

  • Φρούτα (ανανάς, βατόμουρα, μπανάνα, ακτινίδιο, αποξηραμένα φρούτα)

Λίπος

Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά από μια προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ενώ το λίπος θα μπορούσε μεν να επιβραδύνει την απορρόφηση του μεταπροπονητικού γεύματος, δεν θα μειώσει τα οφέλη του. Συγκεκριμένα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών μετά από μια προπόνηση, από το αποβουτυρωμένο γάλα. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμα και όταν καταναλώνεται ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (45% της ενέργειας από το λίπος) μετά την άσκηση, η σύνθεση του γλυκογόνου των μυών δεν επηρεάζεται. Θα ήταν μια καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε, ιδιαίτερα εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, αλλά αξίζει να γνωρίζει κανείς ότι με λίγο ακόρεστο λίπος στο μεταπροπονητικό γεύμα σας δεν επηρεάζεται η σωματική ανάκαμψη μετά την άσκηση.

Καλές πηγές ακόρεστου λίπους μετά την προπόνηση:

•Αβοκάντο
•Ελαιόλαδο
•Ξηροί καρποί και σπόροι
•Φυστικοβούτυρο

Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό

Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την προπόνηση. Όταν είστε σωστά ενυδατωμένοι, εξασφαλίζετε το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σας για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνεται ένα σημαντικό ποσοστό νερού και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα, τα οποία είναι σημαντικό να αναπληρώνονται αμέσως μετά την προπόνηση ώστε να επιτευχθεί η σωματική ανάκαμψη και να βελτιωθεί η απόδοση κατά την επόμενη προπόνηση. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, καθαρό νερό ή ένα ποτό με ηλεκτρολύτες συνίστανται για να αναπληρωθούν επιτυχώς οι απώλειες υγρών.

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Πόση ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να τρώει κανείς;

Η ικανότητα του σώματος να ανοικοδομεί το μυϊκό γλυκογόνο και την πρωτεΐνη είναι αυξημένη μετά την άσκηση. Για το λόγο αυτό, συνίσταται να καταναλώνεται ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση. Παρά το γεγονός ότι ο χρόνος δεν χρειάζεται να είναι πάντα ακριβής, οι ερευνητές συνιστούν το μεταπροπονητικό γεύμα να τρώγεται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά αφού τελειώσει η προπόνηση. Πιστεύεται ότι η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μέχρι και δύο ώρες μετά από μια προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε 50% χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου. Ωστόσο, αν έχετε καταναλώσει ένα μικρό γεύμα ή σνακ πριν την άσκηση, είναι πιθανό ότι τα οφέλη από αυτό το γεύμα εξακολουθούν να ισχύουν και μετά την προπόνηση.

Ιδέες για γρήγορα και εύκολα μεταπροπονητικά γεύματα

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος
Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος
  • Ψητό κοτόπουλο ή βιολογικό τόφου με ρύζι και ψητά λαχανικά

  • Ομελέτα με αβοκάντο, πάνω σε φρυγανιά ολικής άλεσης

  • Σολομός στο φούρνο με γλυκοπατάτα

  • Τονοσαλάτα σάντουιτς σε ψωμί ολικής άλεσης

  • Βρώμη με γάλα ή γιαούρτι σόγιας, μπανάνα, σπόρους chia και αμύγδαλα

  • Πίτα με φαλάφελ, χούμους και λαχανικά

  • Φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο

  • Μπανάνα και πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης διαλυμένη μέσα σε νερό

  • Σαλάτα με κινόα, μούρα και καρύδια πεκάν

Συνοπτικά

Φροντίστε να καταναλώνετε μια σωστή ποσότητα λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση για να τονώσετε την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών, να βελτιώσετε την σωματική σας ανάκαμψη και να ενισχύσετε την απόδοση κατά την επόμενη προπόνησή σας. Εάν δεν είναι εφικτό να φάτε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να μην παρατείνετε το μεταπροπονητικό σας γεύμα για περισσότερο από 2 ώρες. Τέλος, φροντίστε να αναπληρώνετε το νερό και τους ηλεκτρολύτες ώστε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.

Βιβλιογραφία:

  1. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise.

  2. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.

  3. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise.

  4. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.

  5. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance.

  6. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.

  7. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.

  8. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Ανορθόδοξες δίαιτες - Ο μεγάλος εχθρός της ανθρώπινης υγείας!

Ανορθόδοξες δίαιτες - Ο μεγάλος εχθρός της ανθρώπινης υγείας!

Φαγητό πριν τον ύπνο, μύθοι και αλήθειες!

Φαγητό πριν τον ύπνο, μύθοι και αλήθειες!

0