Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Σόγια και ανθρώπινη υγεία: Οι θέσεις της επιστημονικής κοινότητας

Σόγια και ανθρώπινη υγεία: Οι θέσεις της επιστημονικής κοινότητας

προιόντα σόγιας

Η σόγια είναι ένα είδος οσπρίου που προέρχεται από την Ανατολική Ασία. Τα προϊόντα της έχουν από καιρό αναγνωριστεί ως πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και καλού λίπους. Τα τελευταία 25 χρόνια έχουν μάλιστα διερευνηθεί για το ρόλο τους στην πρόληψη και θεραπεία χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανομένων της στεφανιαίας νόσου και των καρκίνων του μαστού και του προστάτη. Ένας λόγος που η σόγια έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον τόσο των ερευνητών όσο και των καταναλωτών είναι το γεγονός ότι είναι πλούσια πηγή ισοφλαβονών.

Γιατί επικρατεί ανησυχία γύρω από τη δράση των ισοφλαβονών;

Οι ισοφλαβόνες είναι ουσίες που έχουν χημική δομή παρόμοια με τα ανθρώπινα οιστρογόνα (ορμόνες), και αυτό είναι κάτι που τους επιτρέπει να έχουν, υπό ορισμένες πειραματικές συνθήκες, δράση παρόμοια με αυτά. Γι’ αυτό αναφέρονται και ως φυτοοιστρογόνα. Λόγω των οιστρογονικών ιδιοτήτων τους, έχουν προκύψει ανησυχίες ότι μπορεί να προκαλούν αρνητικές παρενέργειες σε ορισμένα άτομα, όπως οι άνδρες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Ωστόσο, οι ισοφλαβόνες δεν πρέπει να εξομοιώνονται με τα οιστρογόνα, αφού η βιβλιογραφία είναι γεμάτη με κλινικά παραδείγματα διαφορών μεταξύ αυτών των δύο μορίων. Για παράδειγμα, σε αντίθεση με τα ανθρώπινα οιστρογόνα, οι ισοφλαβόνες δεν διεγείρουν τον δείκτη ωρίμανσης του κόλπου, και δεν αυξάνουν την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP). Είναι πλεον αποδεκτό στην επιστημονική κοινότητα ότι στο ανθρώπινο σώμα οι ισοφλαβόνες δεν συμπεριφέρονται όπως τα οιστρογόνα, αφού είναι ασθενέστερες και έχουν δράση μονο σε ορισμένους σωματικούς ιστούς. Σε μερικές περιπτώσεις μπορούν ακόμη να έχουν αποτέλεσμα αντίθετο με τα οιστρογόνα.

Πρόσφατα, και μετά από μια πολυετή αξιολόγηση όλης της διαθέσιμης βιβλιογραφίας, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση σόγιας ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής είναι απόλυτα ασφαλής.

Σόγια για καλή υγεία

Πηγή θρεπτικών συστατικών

Τα φασόλια σόγιας, όπως όλα τα όσπρια, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και μια σειρά βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνη Β6, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μάλιστα, η φυτική πρωτεΐνη που εμπεριέχεται στη σόγια είναι υψηλή σε μια σειρά από απαραίτητα αμινοξέα και παρόμοια με την ζωική πρωτεΐνη. Τρόφιμα από σόγια περιλαμβάνουν τα υποκατάστατα κρέατος (π.χ. κιμάς σόγιας), και συναφή προϊόντα όπως μπιφτέκια, λουκάνικα, τόφου, γιαούρτια, γάλα, παγωτά και επιδόρπια εμπλουτισμένα με ασβέστιο καθώς και βιταμίνες Β12 και Δ.

Μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου

φασόλια-σόγιας

Η αυξημένη LDL (κακή) χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο, και η μείωση της είναι η πρωταρχική στρατηγική για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Το όφελος της πρωτεΐνης σόγιας στην καρδιαγγειακή υγεία αναγνωρίστηκε αρχικά από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) το 1999. Συγκεκριμένα, η FDA καθόρισε ότι η λήψη 25γρ πρωτεΐνης σόγιας ανα ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της χοληστερόλης αίματος της τάξης του 4-6%. Σύμφωνα μάλιστα με δύο συστηματικές ανασκοπήσεις και μετά-αναλύσεις, εκτός από τη μείωση της LDL χοληστερόλης, η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα (-7%) και να αυξήσει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης (+ 1% -3%). Ορισμένες μελέτες έδειξαν επίσης ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί πιθανώς να μειώσει την αρτηριακή πίεση και οι ισοφλαβόνες να βελτιώσουν την υγεία των αρτηριών.

Πάντως, εκτός από το άμεσο αποτέλεσμα της πρωτεΐνης σόγιας, τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, μπορεί να μειώσουν και έμμεσα τη χοληστερόλη, εάν χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα τροφών που αποδεδειγμένα αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα, όπως τα προϊόντα ζωικής προέλευσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά.

Πιθανή μείωση του ρίσκου εμφάνισης καρκίνου του μαστού

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι τα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του μαστού στις ασιατικές χώρες, είναι πολύ χαμηλότερα από ότι στις δυτικές χώρες. Ασιατικές επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση σόγιας συνδέεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά το ένα τρίτο. Ωστόσο, σημαντικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι, για τη μείωση του κινδύνου, η κατανάλωση σόγιας πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία ή την εφηβεία. Συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη σόγιας από τα αρχικά στάδια της ζωής σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού της τάξης του 25% έως 60%. Μάλιστα φαίνεται ότι η προστασία που παρέχεται από τις ισοφλαβόνες μπορεί να είναι παρόμοια με την παρατηρούμενη προστατευτική επίδραση της πρώιμης κύησης κατά του καρκίνου του μαστού. Παρόλο που οι μέχρι στιγμής ενδείξεις είναι ενθαρρυντικές, περεταίρω καλής ποιότητας κλινικές μελέτες είναι απαραίτητες για να δώσουν πιο αξιόπιστα αποτελέσματα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η έρευνα του Αμερικανικού Ινστιτούτου για την Αντικαρκινική Έρευνα, της Αμερικανικής Εταιρείας Καρκίνου και του Παγκόσμιου Ταμείου Έρευνας για τον Καρκίνο δείχνει ότι οι τροφές σόγιας ως μέρος της υγιεινής ισορροπημένης διατροφής είναι απολύτως ασφαλείς για τις γυναίκες με και χωρίς καρκίνο.

Ανδρική γονιμότητα και πιθανή μείωση του ρίσκου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη

Όπως και με τον καρκίνο του μαστού, τα ποσοστά καρκίνου του προστάτη στις ασιατικές χώρες φαίνεται να είναι πολύ πιο χαμηλά σε σχέση με τα ποσοστά στις δυτικές χώρες. Μελέτες σε ασιατικούς πληθυσμούς δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση σόγιας συνδέεται με μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη έως και κατά 50%. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία προέρχονται από μελέτες περιπτωσιολογικών ελέγχων και όχι από διαχρονικές μελέτες, έτσι η θετική επίδραση της σόγιας στον καρκίνο του προστάτη δεν μπορεί να επιβεβαιωθεί με βεβαιότητα ακόμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ούτε η έκθεση στη σόγια, ούτε οι ισοφλαβόνες επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης ή οιστρογόνων στους άνδρες. Και οι τρεις κλινικές δοκιμές που διεξήχθησαν έως τώρα δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες δεν έχουν καμία επίδραση στη συγκέντρωση ή την ποιότητα του σπέρματος. Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες παρενέργειες στη γονιμότητα ή τη σεξουαλική υγεία των ανδρών. Η διαμάχη γύρω από αυτό το θέμα έχει τροφοδοτηθεί από μελέτες σε ζώα ή εργαστήρια, των οποίων τα αποτελέσματα δεν μπορούν να συγκριθούν με αποτελέσματα απο έρευνες σε ανθρώπους. Μόνο δύο μελέτες έχουν διεξαχθεί χρησιμοποιώντας ανθρώπους, όπου οι άνδρες κατανάλωναν πολύ υψηλές δόσεις σόγιας και ακολουθούσαν μια μη ισορροπημένη διατροφή.

Λειτουργία των νεφρών

Τα πιθανά οφέλη της σόγιας έχουν μεγάλη σημασία για τη δημόσια υγεία λόγω του αυξανόμενου παγκόσμιου επιπολασμού της νεφροπάθειας, η οποία είναι σε μεγάλο βαθμό συνέπεια της αυξανόμενης συχνότητας εμφάνισης του διαβήτη. Υπάρχουν προκαταρκτικές αποδείξεις ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μειώσει την πίεση στα νεφρά σε σύγκριση με την πρωτεΐνη που προέρχεται από τις ζωικές τροφές, κάτι που με την πάροδο του χρόνου θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης νεφρικής ανεπάρκειας σε ευαίσθητα άτομα, όπως αυτά με διαβήτη. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση 12 κλινικών μελετών σε ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο έδειξε ότι η πρωτεΐνη σόγιας μείωσε σημαντικά την κρεατινίνη, τον φώσφορο, την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και την πρωτεϊνουρία. Σε άτομα των οποίων η λειτουργία των νεφρών είναι μειωμένη, τα επίπεδα φωσφόρου αίματος ή κρεατινίνης είναι συχνά υπερβολικά υψηλά, επομένως η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη.

Συμπτώματα εμμηνόπαυσης

einai-i-sogia-asfaleis-gia-ton-anthropo

Οι εξάψεις είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2012 παρέχει ισχυρή υποστήριξη για την αποτελεσματικότητα των ισοφλαβονών στη μείωση αυτού του συμπτώματος. Αυτή η ανάλυση διαπίστωσε ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μείωσαν στατιστικά σημαντικά τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων κατά 20,6% και 26,2% αντίστοιχα, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου. Περίπου 40 mg ισοφλαβονών παρέχουν την ποσότητα γενιστεΐνης που φαίνεται να είναι αποτελεσματική στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων. Αυτή η ποσότητα είναι ισοδύναμη με 2 ποτήρια γάλα σόγιας ή 100 γραμμάρια κιμά σόγιας. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου διπλασιάζεται και η κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου.

Λειτουργία του θυρεοειδούς

Μια ανασκόπηση 14 μελετών επιβεβαίωσε ότι δεν υπάρχει επιβλαβής επίδραση της κατανάλωσης σόγιας σε υγιείς ανθρώπους με φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν και τα τρόφιμα σόγιας δεν επηρεάζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, μπορούν όπως και πολλά βότανα, φάρμακα, ίνες και συμπληρώματα ασβεστίου να παρέμβουν στην απορρόφηση του φαρμάκου λεβοθυροξίνη. Για το λόγο αυτό, το φάρμακο της θυροξίνης συνιστάται πάντα να λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Η σόγια δεν πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή ατόμων με υπολειτουργικό θυρεοειδή αδένα καθώς η δόση των φαρμάκων μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί.

Βιωσιμότητα

Οι καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες χρειάζονται μόνο το ένα τρίτο της εύφορης γης, του νερού και της ενέργεια που χρειάζεται μια τυπική δίαιτα βασισμένη σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα να είναι ο κορυφαίος παράγοντας εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου, η μείωση των ζωικών τροφίμων και η αντικατάσταση τους με φυτικές τροφές όπως η σόγια, μπορεί να είναι επωφελής για τον πλανήτη αλλά και την υγεία μας.

Οι νέες διατροφικές συστάσεις της κυβέρνησης του Ηνωμένου Βασιλείου, ο οδηγός Eatwell (2016), συνιστούν σαφώς μια σημαντική στροφή προς την κατανάλωση περισσότερων τροφίμων φυτικής προέλευσης τόσο για την υγεία του έθνους όσο και για έναν πιο αειφόρο πλανήτη. Πάνω από το 75% του οδηγού Eatwell κυριαρχείται από φυτικές τροφές με την πιο αξιοσημείωτη αλλαγή στο τμήμα των πρωτεϊνών, όπου συνιστώνται φυτικές πρωτεΐνες περισσότερο από τις ζωικές.

Τι πρέπει να προσέχουν οι καταναλωτές σε ότι αφορά αποτελέσματα ερευνών

είναι-η-σόγια-ασφαλής-για-την-υγεία

Πρέπει να αναγνωριστεί ότι η διαμάχη γύρω από τις αρνητικές παρενέργειες των ισοφλαβονών στον άνθρωπο τροφοδοτείται μόνο από ευρήματα από μελέτες in-vitro ή σε ζώα, που χρησιμοποιούν πολύ υψηλές δόσεις. Αυτές οι μελέτες είναι αμφίβολης σημασίας για την κατανόηση των επιδράσεων των ισοφλαβονών στους ανθρώπους. Προφανώς, οι συνθήκες σε μια in-vitro μελέτη (εργαστηριακή διαδικασία που λαμβάνει χώρα σε δοκιμαστικό σωλήνα ή δίσκο καλλιέργειας, έξω από έναν ζωντανό οργανισμό) δεν αντιπροσωπεύουν την πολυπλοκότητα των ζωντανών οργανισμών, όπως ο άνθρωπος. Επίσης, οι in-vitro μελέτες αναγκαστικά εξετάζουν τις δράσεις απομονωμένων ενώσεων, όπως οι ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορεί να είναι αρκετά διαφορετικές από τις δράσεις που παρατηρούνται όταν οι ενώσεις αυτές βρίσκονται στο φυσικό τους περιβάλλον. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι η βιολογική επίδραση ενός συστατικού κάποιας τροφής μπορεί να επηρεαστεί από την παρουσία άλλων συστατικών στο ίδιο τρόφιμο, κάτι που δεν μπορεί να εξεταστεί σε in-vitro μελέτες.

Επιπλέον, οι μελέτες σε ποντίκια και αρουραίους έχουν επίσης περιορισμένη αξία για την πρόβλεψη των επιδράσεων στους ανθρώπους, λόγω των πολλών φυσιολογικών και ανατομικών διαφορών μεταξύ τρωκτικών και ανθρώπων. Στην περίπτωση των ισοφλαβονών μάλιστα, υπάρχει μια επιπρόσθετη διαφορά. Τα περισσότερα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των τρωκτικών, μεταβολίζουν τις ισοφλαβόνες πολύ διαφορετικά από τους ανθρώπους. Κατά συνέπεια, τα αποτελέσματα των μελετών σε ζώα δεν μπορούν να είναι αξιόπιστα.

Τέλος, η χρήση υψηλών δόσεων καθαρών ισοφλαβονών που χρησιμοποιείται στις μελέτες δεν μπορεί να συγκριθεί με την κατανάλωση ισοφλαβονών από απλές τροφές, καθώς οι τροφές σόγιας παρέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες και αποτελούν συνδυασμό πολλών δραστικών ουσιών.

Συνοπτικά

  • Η σόγια είναι ένα θρεπτικό, ασφαλές τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση συμβαδίζει με τις γενικές οδηγίες υγιεινής διατροφής.

  • Η αντικατάσταση του κρέατος με φυτικές πρωτεΐνες όπως η σόγια μπορεί να είναι επωφελής για τον πλανήτη και την υγεία μας.

  • Η σόγια παρέχει υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες ισάξιες του κρέατος. Τα προϊόντα σόγιας αποτελούν πηγή ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και ασβεστίου. Τα περισσότερα προϊόντα σόγιας είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνες Β12 και Δ.

  • Η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με σόγια μπορεί να οδηγήσει σε μια ευνοϊκή μεταβολή της περιεκτικότητας της δίαιτας σε κορεσμένα λιπαρά. Θεωρείται επίσης ότι η πρωτεΐνη σόγιας βοηθά στη μείωση της παραγωγής LDL χοληστερόλης στο ήπαρ.

  • Υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια ανακουφίζουν τις εξάψεις και βελτιώνουν την αρτηριακή υγεία στις γυναίκες με εμμηνόπαυση. Υπάρχουν επίσης προκαταρκτικές ενδείξεις ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη.

  • Οι ανησυχίες ότι οι οιστρογονικές ιδιότητες των ισοφλαβονών προκαλούν στειρότητα ή χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες δεν υποστηρίζονται από την κλινική και επιδημιολογική έρευνα.

  • Τα στοιχεία μέχρι τώρα δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια από όλα τα άτομα, εκτός από εκείνα που είναι αλλεργικά στην πρωτεΐνη σόγιας, κάτι που είναι σχετικά ασυνήθιστο.

  • Το γάλα σόγιας είναι κατάλληλο για παιδιά ηλικίας άνω των έξι μηνών και αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα για παιδιά ή ενήλικες με δυσανεξία στη λακτόζη ή με άλλες ανεπιθύμητες αντιδράσεις στο αγελαδινό γάλα.

Βιβλιογραφία:

  1. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature

  2. Meta-analysis of the effects of soy protein containing isoflavones on the lipid profile.

  3. Systematic review, meta-analysis and regression of randomised controlled trials reporting an association between an intake of circa 25 g soya protein per day and blood cholesterol.

  4. Soy protein effects on serum lipoproteins: A quality assessment and meta-analysis of randomized, controlled studies.

  5. Childhood soy intake and breast cancer risk in Asian American women.

  6. Phytoestrogens and risk of prostate cancer: A meta-analysis of observational studies.

  7. Beneficial effects of soy protein consumption for renal function.


Διαβάστε επίσης:

Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και διατροφή: Τί έχει αποδειχθεί επιστημονικά μέχρι σήμερα;

Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και διατροφή: Τί έχει αποδειχθεί επιστημονικά μέχρι σήμερα;

Χοληστερόλη και διατροφή: Διατροφικές συμβουλές για άτομα με υψηλή χοληστερόλη

Χοληστερόλη και διατροφή: Διατροφικές συμβουλές για άτομα με υψηλή χοληστερόλη

0