Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Πώς θα παραμείνετε υγιείς φέτος το καλοκαίρι!

Πώς θα παραμείνετε υγιείς φέτος το καλοκαίρι!

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Οι καλοκαιρινές εξορμήσεις έχουν αρχίσει και πολλοί έχουμε ήδη κανονίσει τις διακοπές μας για να χαλαρώσουμε μακριά από όποιες έγνοιες μας ταλαιπωρούν. Ανυπομονούμε μεν για ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα, όμως δεν είναι λίγοι αυτοί που βλέπουν τις διακοπές σαν μια ευκαιρια να ξεσπάσουν σε φαγητό και ποτό, και να σταματήσουν εντελώς να ασκούνται. Άλλοι, σκέφτονται ότι ξεφεύγοντας από την καθημερινότητα και το συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής, θα παρασυρθούν από τους ατελείωτους διατροφικούς πειρασμούς που πιθανόν να δούν μπροστά τους, με αποτέλεσμα να χάσουν τον έλεγχο και να πάρουν κιλά.

Ωστόσο, η σωστή διατροφή και η άσκηση, αποτελούν μέρος του τρόπου ζωής σας, και μπορείτε να τις εφαρμόσετε και στις διακοπές σας, χωρίς να αισθάνεστε ότι κάνετε κάποια αγγαρεία. Αρκεί μόνο να κάνετε πράγματα που αγαπάτε και σας διασκεδάζουν. Θυμηθείτε ότι ένα διάλειμμα μερικών ημερών δεν επιρεάζει τις υγιεινές συνήθειες που έχετε ήδη καθιερώσει στη ζωή σας. Δεν υπάρχει λόγος να αισθάνεστε άγχος ότι δεν ακολουθείτε κατα γράμμα το πλάνο διατροφής και άσκησης που ακολουθείτε στο σπίτι σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσετε μερικά τοπικά φαγητά και ποτά, χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι γι 'αυτό. Μάλιστα, αν πάτε καλά προετοιμασμένοι στις διακοπές σας όχι μόνο δεν θα πάρετε κιλά, αλλά ίσως να χάσετε το περιττό βάρος σας χωρίς καν να το καταλάβετε.

Πιο κάτω σας δίνω απλές και έξυπνες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όπου και αν βρίσκεστε, απολαμβάνοντας συνάμα τις διακοπές σας!

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό!

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Ένα μεγάλος και αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών στοιχείων υποστηρίζει τώρα τον ισχυρισμό ότι το πρωινό είναι πραγματικά ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Έχει φανεί ότι η αποτυχία να φάει κανείς κάτι στην αρχή της ημέρας, μπορεί να έχει εκπληκτικά σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Για παράδειγμα, επιστήμονες σε μια μελέτη κατέγραψαν αύξηση κατά 27% της στεφανιαίας νόσου μεταξύ αυτών δεν έτρωγαν συστηματικά πρόγευμα. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό στις διακοπές σας. Τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε και να εφαρμόζετε όσο αφορά το πρωινό είναι τα εξείς:

  • Δημητριακά πρωινού, κράκερ, παξιμάδια, ψωμί ολικής άλεσης και βρώμη είναι όλες καλές, χαμηλές σε λιπαρά πηγές ενέργειας που θα σας βοηθήσουν να αντεπεξέλθετε σε μια γεμάτη μέρα. Επιλέγοντας τρόφιμα ολικής αλέσεως καταναλώνετε μια ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών, η οποία θα σας κρατήσει χορτάτους, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογάτε όλη την υπόλοιπη ημέρα.

  • Προσθέστε αποξηραμένα, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα στο πρωινό σας, προκειμένου να επιτευχθεί ο στόχος πρόσληψης 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Προτιμηστε να τρώτε φρούτα αντί να πίνετε χυμούς, καθώς οι βιταμίνες και φυτικές ίνες που θα λαμβάνετε είναι περισσότερες. Μπορείτε στην θέση ενός φρούτου να πίνετε μισό ποτήρι (150ml) χυμό φρέσκων φρούτων την ημέρα ή εναλλακτικά χυμούς σκουός χωρίς θερμίδες και ζάχαρη. Λαχανικά όπως καρότα, χρωματιστές πιπεριές, ψητά μανιτάρια ή ντομάτες είναι καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, που προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο, και μπορούν να προσθέσουν γεύση στα τοστ ή την ομελέτα σας.

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή βρώμη ή ακόμα και ως υλικά για ένα υγιεινό smoothie, αποτελούν επίσης καλή επιλογή για το πρωινό σας. Όσοι δεν καταναλώνετε ζωικά προϊόντα δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις με γαλακτοκομικά φυτικής προέλευσης, όπως γάλα ή γιαούρτι ρυζιού, σόγιας, βρώμης, αμυγδάλου ή καρύδας εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνες Δ και Β12. Δοκιμάστε το απολαυστικό Blueberry Peanut Butter Protein Smoothie

  • Για εσάς που λατρεύετε τις γλυκές γεύσεις, τολμήστε να προσθέσετε στο γιαούρτι με τα δημητριακά σας μια κουταλιά μέλι, σιρόπι σφένδαμου ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. Αν αγαπάτε τις αλμυρές γεύσεις αλείψετε με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή πατέ ελιάς το μαύρο ψωμί σας.

  • Εάν ο καφές σας είναι γλυκός, προτιμήστε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη με στέβια ή άλλα γλυκαντικά ώστε να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από τα απλά σάκχαρα.

Μικρά και συχνά γεύματα

Προσπαθήστε να μην παραμένετε για πολλές ώρες νηστικοί καθώς αυτό θα έχει ως συνέπεια το σώμα να αισθάνεται τη στέρηση και να μετατοπίζεται σε μια "κατάσταση λιμοκτονίας" (starvation mode). Μέρος αυτής της μετατόπισης είναι να μειωθεί ο μεταβολικός ρυθμός του ατόμου, οι θερμίδες δηλαδή που καταναλώνει σε κατάσταση αδράνιας. Μέσα από επιστημονικές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα μικρά, συχνά και υγιεινά γεύματα μειώνουν το αίσθημα της πείνας και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η μειωμένη συχνότητα γευμάτων προκαλεί μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, οι οποίες ενεργοποιούν μηχανισμούς που αυξάνουν την αποθήκευση λίπους. Ακόμη, η παρατεταμένη έλλειψη τροφής προκαλεί το στομάχι να εκκρίνει μια ορμόνη που ονομάζεται γρελίνη, γνωστή και ως "ορμόνη πείνας". Η ορμόνη αυτή δρα μειώνοντας την καύση λίπους και αυξάνοντας την όρεξη, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες να καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα φαγητού στο επόμενο γεύμα. Φροντίστε λοιπόν όπου και αν βρίσκεστε να έχετε πάντα μαζί σας σνακς όπως μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς, παστά φρούτα, μπάρες δημητριακών, παξιμάδια ολικής άλεσης, ρυζογκοφρέτες ή κράκερς. 

Το μέγεθος του πιάτου σας μετράει!

Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και να ελέγχετε με ευκολία τις μερίδες σας, χρησιμοποιήστε πιάτα μικρότερου μεγέθους. Αν τρώτε φαγητό σε κάποιο εστιατόριο, όπου συνηθίζεται να σερβίρουν μεγάλες ποσότητες, φροντίστε το 1/2 του πιάτου σας να περιέχει λαχανικά, το 1/4 υδατάνθρακες και το 1/4 πρωτεΐνη, προκειμένου να φάτε ένα ισορροπημένο και υγιεινό γεύμα, και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού. Αποφύγετε να συνδυάζετε πολλές μερίδες από τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια κατηγορία όπως ζυμαρικά, πατάτες και ψωμί καθώς έτσι μπορεί να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος σας. Αν τρώτε έξω, ζητήστε οποιεσδήποτε σάλτσες συνοδεύουν το φαγητό σας να σερβίρονται ξεχωριστά, σε ένα μικρό δοχείο, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που θα βάλετε στο πιάτο σας. 

Δώστε προτεραιότητα στα λαχανικά!

Σε κάθε σας κυρίως γεύμα φροντίστε να σερβίρετε πρώτα τα λαχανικά στο πιάτο σας πριν από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο! Εφ όσον δεν καλύπτονται με βούτυρο ή οποιεσδήποτε λιπαρές ή πλούσιες σε ζάχαρη σάλτσες, όλα τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Επιλέξτε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, όπως οι πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα μπιζέλια και τα καρότα, αφού είναι όλα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Εάν μαγειρεύετε εσείς στις διακοπές σας, μαγειρέψετε τα λαχανικά σας στον ατμό, για το συντομότερο χρονικό διάστημα, και στη μικρότερη ποσότητα του νερού που χρειάζεται, για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.

Πίνετε άφθονο νερό καθημερινά

Τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό είναι απαραίτητα για να σας κρατήσουν ενυδατωμένους όλη την ημέρα, να επιτρέψουν στα θρεπτικά συστατικά να περάσουν ομαλά μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, και να αυξήσουν την αίσθηση της πληρότητας, έτσι ώστε να καταναλώσετε λιγότερη ποσότητα τροφής. Ως εκ τούτου, φροντίστε να έχετε πάντα μια ή δύο κανάτες νερού πάνω στο τραπέζι σας. Απαραίτητο είναι επίσης να έχετε πάντα μαζί σας μπουκάλες νερού τόσο στην παραλία όσο και σε οποιαδήποτε άλλη εξόρμησή σας για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι. Φρούτα και λαχανικά όπως το σέληνο, το αγγουράκι, το καρπούζι και το πεπόνι βοηθούν επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθώς οι περιεκτικότητά τους σε νερό φθάνει μέχρι και το 98%.

Ασκηθήτε αρκετά καθημερινά

Ρεβέκκα Κουρμουζή κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Μην ξεχνάτε ότι το να είστε ενεργοί θα σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που μπορεί να καταναλώσατε στις διακοπές σας. Η σωματική άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθά στην αποβολή των περίσσιων υγρών από τους ιστούς και τονώνει τους μύες, βελτιώνοντας έτσι την εμφάνιση του δέρματος. Σημαντική στην μείωση της κυτταρίτιδας και του περιττού λίπους είναι η μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα όπως το έντονο βάδισμα, ελαφρύ τρέξιμο ή ποδήλατο που διαρκεί για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα. Συστήνεται ότι όλοι πρέπει περπατάμε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα για να παραμείνουμε υγιείς, γι 'αυτό θα ήταν πολύ βοηθητικό αν χρησιμοποιήσετε το κινητό σας για να μετρήσετε τα βήματα που κάντε καθημερινά στις διακοπές σας.

Χορέψετε μέχρι τελικής πτώσης σε όλα τα καλοκαιρινά πάρτι που ακολουθούν ή πηγαίνετε για μια χαλαρή βόλτα με φίλους μετά το γεύμα σας. Ανακαλύψτε νέα μονοπάτια της φύσης, αρχίστε θαλάσσιο σκι ή απλά κολυμπήστε. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για το αν είστε λιγότερο τυπικοί με το αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής σας κατά τις διακοπές σας. Εξάλλου το σώμα σας χρειάζεται αρκετή ξεκούραση για να μπορεί να αποδίδει μελλοντικά στις προπονήσεις σας. Φροντίστε απλά να μην περνάτε περισσότερο από 1 ώρα τη μέρα καθισμένοι στην τηλεόραση, στο tablet ή το κινητό σας και βρείτε εναλλακτικούς και ευχάριστους τρόπους να γυμνάσετε το σώμα σας.

Προσοχή με την κατανάλωση αλκοόλ

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Να θυμάστε ότι τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν συνήθως πολλές θερμίδες και δεν μας προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό, γι 'αυτό προσπαθήσετε να μην το παρακάνετε με την ποσότητα. Για τις γυναίκες συνίσταται να πίνουν όχι περισσότερο από 2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα και αντίστοιχα για τους άνδρες συστήνεται να πίνουν όχι παραπάνω από 3 μονάδες αλκοόλ ημερησίως. Μια μονάδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε μια μεζούρα 25ml οινοπνευματώδη ποτού, ενώ ένα μεγάλο ποτήρι 250ml κρασί αντιστοιχεί σε 3 μονάδες αλκοόλ. Αποφύγετε τα κοκτέιλ καθώς περιέχουν αρκετή ζάχαρη και προσφέρουν μέχρι και 600 θερμίδες ανα μερίδα. Προτιμήστε εκεί και όπου μπορείτε να εναλλάσσετε τα αλκοολούχα ποτά με ανθρακούχο νερό σε συνδυασμό με μερικές φέτες λεμονιού ή άλλων εποχιακών φρούτων, ή με αναψυκτικά χωρίς θερμίδες.

Επαρκής ύπνος

Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία και το σώμα μας. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη, τη χαμηλή συγκέντρωση, την αδυναμία λήψης αποφάσεων και τη μείωση της ανοσολογικής δράσης του οργανισμού. Πρόσφατα μάλιστα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει ακόμη και τα είδη φαγητού που καταναλώνονται. Συγκεκριμένα, λόγο έλλειψης ύπνου, οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως junk food και αναψυκτικά, και λιγότερα φρούτα και λαχανικά. Έτσι, το να κοιμάστε νωρίς και καλά κατα τη διάρκεια των διακοπών σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, και να διατηρήσετε το βάρος σας ή ακόμη και να αδυνατήσετε ευκολότερα.

Συνοπτικά, αρκεί μόνο να εφαρμόσετε μερικούς απλούς και εύκολους διατροφικούς κανόνες  για να διατηρήσετε το βάρος σας τόσο στις διακοπές σας, όσο και σε οποιαδήποτε στιγμή βγαίνετε εκτός φυσιολογικού προγράμματος. Δοκιμάστε αυτά που σας έχω προτείνει παραπάνω και μοιραστείτε στα σχόλια τις εμπειρίες σας, καθώς και οποιοδήποτε άλλο τρόπο νιώθετε ότι σας βοηθά να παραμένετε πιστοί στους διατροφικούς σας στόχους. Μην ξεχνάτε ότι πάτε διακοπές για να χαλαρώσετε και να ανανεωθείτε, έτσι φροντίστε να αφήσετε οποιοδήποτε άγχος στο σπίτι και απολαύσετε τις διακοπές σας!

Βιβλιογραφία:

1) National Institute for Health and Care Excellence - Clinical Guideline [CG189]: Obesity: identification, assessment and management


Διαβάστε επίσης:

Καλοκαίρι τέλος με επιστροφή στην υγιεινή διατροφή – Έξι πολύ απλά βήματα για να ξεκινήσετε!

Καλοκαίρι τέλος με επιστροφή στην υγιεινή διατροφή – Έξι πολύ απλά βήματα για να ξεκινήσετε!

Έχετε συχνά λιγούρες; Μάθετε επιτέλους γιατι!

Έχετε συχνά λιγούρες; Μάθετε επιτέλους γιατι!

0