Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


6 πολύτιμες συμβουλές για να μην πάρεις κιλά αυτά τα Χριστούγεννα!

6 πολύτιμες συμβουλές για να μην πάρεις κιλά αυτά τα Χριστούγεννα!

Οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι ίσως για τους περισσότερους από εμάς η πιο συναρπαστική εποχή του χρόνου, αφού λίγο οι χριστουγεννιάτικες διακοσμήσεις, τα πάρτι με φίλους, τα νόστιμα φαγητά και γλυκά και οι χριστουγεννιάτικες αγορές μας βάζουν σε ένα ευχάριστο και εύθυμο κλίμα. Πώς μπορεί όμως αυτή η γιορτινή περίοδος να μας απομακρύνει από τους διατροφικούς μας στόχους; Ήδη από τα μέσα Νοεμβρίου μέχρι και τα μέσα Ιανουαρίου θα περιβαλλόμαστε από τόνους νόστιμων φαγητών, σπιτικών εδεσμάτων και ποτών. Σύμφωνα με έρευνες, ένας μέσος άνθρωπος την περίοδο των Χριστουγέννων βάζει από 1 μέχρι και 2.5 κιλά, από τα οποία αρκετοί δεν καταφέρνουν ποτέ να απαλλαγούν. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, αφού έχει διαπιστωθεί ότι πολλοί τείνουν να καταναλώνουν έως και 6000 θερμίδες ανήμερα των Χριστουγέννων, αριθμός που αντιστοιχεί στο τριπλάσιο των ενεργειακών αναγκών ενός μέσου, υγιούς ενήλικα.

Τα καλά νέα είναι ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο των Χριστουγέννων μπορεί εύκολα να αποφευχθεί. Δείτε πιο κάτω πώς μπορείτε να παραμείνετε πιστοί στους διατροφικούς σας στόχους, χωρίς παράλληλα να στερείστε τα αγαπημένα σας φαγητά και γλυκά!

Προσέξτε τις μερίδες σας

Η αλήθεια είναι πως τα Χριστούγεννα μπορεί εύκολα κανείς να το παρακάνει με τις ποσότητες που καταναλώνει. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεραστεί αυτό είναι να γνωρίζετε τί αντιστοιχεί σε μια μερίδα φαγητού για εσάς, και να φροντίζετε να παραμένετε πιστοί σε αυτό και να το εφαρμόζετε σε κάθε σας γεύμα. Συζητήστε με ένα διαιτολόγο της εμπιστοσύνης σας ώστε να σας καθοδηγήσει σωστά σχετικά με τη μερίδα που σας αντιστοιχεί.

Μια πολύ αποτελεσματική στρατηγική για να ελέγξετε την ποσότητα φαγητού που θα βάλετε στο πιάτο σας είναι να χρησιμοποιείτε πιάτα μικρότερου μεγέθους, όπου βέβαια είναι εφικτό, καθώς αυτό έχει φανεί ότι μπορεί να σας αποτρέψει από το να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα τροφής. Φροντίστε παράλληλα να γεμίζετε πρώτα περίπου το μισό πιάτο σας με φρέσκα ή βρασμένα λαχανικά (όχι βουτηγμένα σε σάλτσες τυριών ή άλλα λίπη) και μετά γεμίστε το υπόλοιπο μισό του πιάτου σας με κάποια ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Αυτή η τακτική θα σας βοηθήσει να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα. Αποφύγετε να συνδυάζετε πολλές μερίδες από τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια κατηγορία όπως ζυμαρικά, πατάτες και ψωμί καθώς αυτά μπορούν να αυξήσουν το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος σας.

Έξυπνα σνακ

Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, τα ανθυγιεινά σνακ όπως τα μπισκότα οι κουραμπιέδες και τα μελομακάρονα τείνουν να είναι διαθέσιμα πάντα και παντού! Δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας, καθώς η στέρηση θα δημιουργήσει απλά μια πιο έντονη επιθυμία για να καταναλώσετε τα τρόφιμα τα οποία στερείστε. Απλά περιορίστε την κατανάλωση τέτοιων εδεσμάτων σε μια με δύο φορές τη βδομάδα, και καταναλώστε τα στη θέση ενός σνακ.

Όταν έχετε εύκολη πρόσβαση σε τέτοιους διατροφικούς πειρασμούς είναι και πολύ εύκολο να ενδώσετε σε αυτούς. Στο σπίτι, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εάν τοποθετήσετε αυτά τα σνακ κάπου όπου δεν θα τα βλέπετε συχνά και δεν θα έχετε εύκολη πρόσβαση σε αυτά. Ωστόσο, σε καταστάσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως ο χώρος εργασίας σας ή ένα οικογενειακό δείπνο, μπορείτε απλά να υπενθυμίζετε τον εαυτό σας να πράττει έχοντας πλήρη επίγνωση των ενεργειών σας. Αν πιάνετε δηλαδή συχνά τον εαυτό σας να τρώει ένα τέτοιο σνακ μόνο επειδή υπάρχει διαθέσιμο και όχι επειδή είστε πεινασμένοι, τότε προσπαθήστε συνειδητά να αποφύγετε αυτή τη συνήθεια. Τη στιγμή που νιώθετε ότι θα ξεφύγετε, αποσπάστε την προσοχή σας κάνοντας κάτι άλλο όπως να διαβάσετε κάτι, ή να κάνετε ένα τηλεφώνημα.

Εάν είστε πεινασμένοι και χρειάζεστε ένα σνακ που θα σας δώσει ενέργεια, κάντε έξυπνες και υγιεινές επιλογές που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας. Φροντίστε να έχετε τέτοια σνακ μαζί σας όπου είναι δυνατόν.

Ασκηθείτε

Η σωματική αδράνεια κατά την περίοδο των γιορτών μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν αυτή συνοδεύεται από κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφής. Αποφύγετε την καθιστική ζωή κάνοντας κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας ενώ βρίσκεστε σε διακοπές με την οικογένειά σας. Μια δραστηριότητα τόσο απλή όσο μια οικογενειακή βόλτα μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη, καθώς θα πάρει τις σκέψεις σας μακριά από το φαγητό, θα σας χαλαρώσει και θα σας επιτρέψει να έρθετε πιο κοντά με τους αγαπημένους σας.

Μην ξεχνάτε ότι το να είστε ενεργοί θα σας βοηθήσει να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες που μπορεί να καταναλώσετε στις γιορτές. Εάν είστε ήδη εγγεγραμμένοι στο γυμναστήριο, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα πηγαίνετε τουλάχιστον 2-3 φορές τη βδομάδα. Εάν δεν απολαμβάνετε το γυμναστήριο, φροντίστε απλά να κάνετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι, σε συνδυασμό με μια δραστηριότητα μέτριας έντασης όπως έντονο βάδισμα ή ελαφρύ τρέξιμο για τουλάχιστον 45 λεπτά, 5 φορές τη βδομάδα. Εναλλακτικά δοκιμάστε να ασχοληθείτε εντατικά με κάποιο ευχάριστο χειμερινό άθλημα όπως σκι ή παγοδρόμιο.

Αλκοόλ

Να θυμάστε ότι τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν πολλές θερμίδες γι 'αυτό δεν πρέπει να το παρακάνετε με την ποσότητα. Τα πλείστα αλκοολούχα ποτά μάλιστα δίνουν κενές θερμίδες κάτι που σημαίνει ότι δεν μας προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1-2 φορές τη βδομάδα και προσέξτε την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Προτιμήστε όταν θα πιείτε να επηλέξετε ένα ποτήρι 250ml κρασί ή 250ml (½ pint) μπύρα ή 2 μεζούρες των 25ml βότκα ή ουίσκι. Προσπαθήστε όταν και όπου μπορείτε να εναλλάσσετε τα αλκοολούχα ποτά με ανθρακούχο νερό σε συνδυασμό με μερικές φέτες εποχιακών φρούτων ή με αναψυκτικά χωρίς θερμίδες.

Έχετε πλήρη επίγνωση των επιλογών σας

Εφαρμόστε την πλέον διαδεδομένη και αποτελεσματική τακτική του να επιλέγετε συνειδητά την κάθε σας κίνηση. Πολλοί είναι εν κινήσει καθ 'όλη τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, γεγονός που συχνά οδηγεί σε πολλαπλές και παράλληλες δραστηριότητες ή κινήσεις, ακόμα και κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε ενώ παράλληλα κάνουν και άλλες δραστηριότητες όπως το να βλέπουν τηλεόραση, είναι πιο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερη ποσότητα τροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν δίνεται η απαραίτητη προσοχή στα σήματα πληρότητας που εκπέμπει το σώμα. Για να μην συμβεί λοιπόν αυτό, φάτε προσεκτικά χωρίς περισπασμούς.

Παράλληλα, φροντίστε να τρώτε αργά και να μασάτε καλά το φαγητό σας, κάτι που θα σας επιτρέψει να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σημάδια πληρότητας, ώστε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Προτού αρχίσετε να τρώτε πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, καθώς αυτό μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλήρη προσοχή σας στο πιάτο σας και μόνο.

Περάστε ποιοτικό χρόνο με τους δικούς σας ανθρώπους

Μην ξεχνάτε ότι τα Χριστούγεννα είναι μια ευκαιρία να έρθουμε πιο κοντά με τον ίδιο τον εαυτό μας και τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Μπορεί για αρκετούς τα Χριστούγεννα να είναι περισσότερο μια περίοδος μελαγχολίας παρά χαράς, όμως το παιδί που κρύβουμε όλοι μέσα μας ίσως χρειάζεται να νιώσει τη μαγεία και τη θαλπωρή που χαρακτηρίζει τα Χριστούγεννα. Φορτίστε τις μπαταρίες σας αφιερώνοντας χρόνο σε εσάς και στα πιο κοντινά σας πρόσωπα. Δώστε αγάπη, γέλιο και χαρά, και να είστε σίγουροι ότι θα τα βιώσετε στον τριπλάσιο βαθμό. Διαβάστε ένα βιβλίο, οργανώστε μια εκδρομή, ή απλά δείτε την αγαπημένη σας Χριστουγεννιάτικη ταινία. Κάντε πράγματα που σας ευχαριστούν, και ίσως αυτές οι γιορτές να είναι για εσάς οι ομορφότερες.

Συνοπτικά

Εφαρμόζοντας μερικές πολύ απλές στρατηγικές, μπορείτε πολύ εύκολα αυτά τα Χριστούγεννα να κάνετε τη διαφορά και να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους. Προσέξτε τις μερίδες σας, φροντίστε να είστε πάντα απόλυτα συγκεντρωμένοι στο γεύμα σας και μόνο, καταναλώστε υπεύθυνα και με μέτρο το αλκοόλ ή σνακ υψηλά σε ζάχαρη και λιπαρά, και γυμναστείτε τουλάχιστον για 30 λεπτά κάθε μέρα.

Βιβλιογραφία

  1. The effect of holiday weight gain on body weight.

  2. Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size.

  3. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating.

  4. Portion size and obesity.

  5. Physical activity, obesity and cardiovascular diseases.

Συναισθηματική υπερφαγία: Αίτια και τρόποι αντιμετώπισης

Συναισθηματική υπερφαγία: Αίτια και τρόποι αντιμετώπισης

Διατροφή και νηστεία: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Διατροφή και νηστεία: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

0