Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Η κατάλληλη διατροφή για γυναίκες με σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών

Η κατάλληλη διατροφή για γυναίκες με σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών

Το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια σχετικά συχνή γυναικολογική κατάσταση, που επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας των ωοθηκών της γυναίκας. Μέσα από μελέτες έχει φανεί ότι μια υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου. Υπάρχουν τρία χαρακτηριστικά που οδηγούν στην διάγνωση του PCOS, και η ύπαρξη και μόνο δύο εκ των τριών είναι αρκετή για να επιβεβαιώσει ένας γυναικολόγος τη διάγνωση.

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Τα τρία χαρακτηριστικά είναι τα εξής:

  • Ένας αριθμός θυλακίων περιβάλλει τα ωάρια μέσα στις ωοθήκες (παρά την ονομασία «πολυκυστικές ωοθήκες», τα θυλάκια δεν είναι κύστες).

  • Τα ωάρια δεν απελευθερώνονται κανονικά από τις ωοθήκες (ωορρηξία) κάτι που προκαλεί ολιγομηνόρροια (λιγότερες από εννέα περίοδοι τον χρόνο) ή αμηνόρροια (καθόλου περίοδος).

  • Το άτομο παρουσιάζει υψηλότερα επίπεδα των αρσενικών ορμονών στο αίμα από το κανονικό, ή οι αρσενικές ορμόνες παρουσιάζονται πιο δραστικές από το κανονικό προκαλώντας ακμή, τριχοφυΐα κλπ.

Τα συμπτώματα του συνδρόμου περιλαμβάνουν:

• Ακανόνιστη ή απούσα έμμηνος ρύση
• Υπερβολική τριχοφυΐα ιδιαίτερα στο πρόσωπο, το στήθος ή το στομάχι
• Λέπτυνση των μαλλιών ή ανδρογενετική αλωπεκία
• Δυσκολία στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Προβλήματα γονιμότητας
• Κατάθλιψη
• Ακμή

Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να ρυθμιστούν συνδυάζοντας υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής, καλλυντικές θεραπείες και την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.

Υγιεινή διατροφή και άσκηση

Ρεβέκκα Κουρμουζή κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος λευκωσία κύπρος

Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου και να αποτρέψουν την εμφάνιση καρδιακής νόσου και διαβήτη στο μέλλον. Ο όρος ''υγιεινή διατροφή'' περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας ποικιλίας από φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και τον περιορισμό τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα και τρανς λίπη (π.χ. τρόφιμα ζωικής προέλευσης) ή ζάχαρη. Παρακάτω θα βρείτε 6 βασικούς κανόνες που θα ήταν σημαντικό να ακολουθήσετε εάν διαγνωστίκατε με το σύνδρομο αυτό.

Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να καλύπτετε τις διατροφικές ανάγκες σας, και μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα φυλλικού οξέος. Συζητήστε με το γιατρό σας τις πιθανότητες να πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας (μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα) και η μείωση του χρόνου που δαπανάται σε καθιστικές συμπεριφορές (π.χ. βλέποντας τηλεόραση) μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την απώλεια βάρους, τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπιδίων, να ενισχύσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς και να μειώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου. Η άσκηση θα βοηθήσει επίσης να αποτραπεί η εμφάνιση κεντρικής παχυσαρκίας (σωματότυπος μήλο), η οποία έχει άμεση σχέση με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη δυσλιπιδαιμία, τις καρδιακές παθήσεις, το διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.

Δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα χρήσιμο "εργαλείο", το οποίο μας δείχνει πόσο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει μετά την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής που περιέχει υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται σε μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μια αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού GI βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας στο σώμα μέσω της τροφής που καταναλώνουμε. Πολλές γυναίκες με PCOS παρουσιάζουν αντίσταση στις επιδράσεις της ινσουλίνης κάτι που κάνει το σώμα να παράγει πολύ περισσότερη ινσουλίνη στο αίμα. Η ινσουλίνη αυξάνει τη συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο αίμα. Παρά το γεγονός ότι η τεστοστερόνη θεωρείται συχνά ως μια αποκλειστικά ανδρική ορμόνη, όλες οι γυναίκες πρέπει να έχουν ένα μικρό ποσό τεστοστερόνης στο αίμα τους. Ωστόσο, έχοντας ακόμη και ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από το κανονικό, μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των φυλετικών ορμονών στο σώμα, και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως ακμή, υπερτρίχωση και ακανόνιστες περιόδους.

Εναλλασσωντας τρόφιμα μέτριου ή ψηλού GI (π.χ. γλυκά, σοκολάτες, λευκό και μαύρο ψωμί, πατάτες - βραστές, ψητές ή τηγανητές, δημητριακά πρωινού κλπ.) με τρόφιμα χαμηλού GI (π.χ. πίτουρο βρώμης, al dente ζυμαρικά, κινόα, βραστή γλυκοπατάτα, όλα τα όσπρια και μη-αμυλούχα λαχανικά και φρούτα όπως κεράσια, γκρέιπφρουτ, παστά βερίκοκα, μήλα και αχλάδια), μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του σώματος να ανταποκριθεί καλύτερα στην ινσουλίνη σε γυναίκες με PCOS. Δίαιτες με χαμηλό GI σε συνδυασμό με κάποια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων φαίνεται να μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν την περίοδο.

Μπορεί το σωματικό βάρος να επηρεάζει τα συμπτώματα του συνδρόμου;

Εάν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη, αξίζει τον κόπο να ξέρετε ότι ακόμη και ένα μικρό ποσοστό απώλειας βάρους της τάξης του 5-10% μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του PCOS, συμπεριλαμβανομένης και της γονιμότητας. Η απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα είναι να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που θα μπορείτε να την εφαρμόζετε εφ’ όρου ζωής, και να αποφεύγετε τις χημικές ή άλλες εξαντλητικές δίαιτες που σας υπόσχονται να χάσετε βάρος γρήγορα και εύκολα.

Πολλές γυναίκες με PCOS παρουσιάζουν δυσκολία στην απώλεια βάρους και συχνά καταλήγουν να επιδίδονται σε επεισόδια συναισθηματικής ή ψυχαναγκαστικής υπερφαγίας. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε εαν χρειάζεται να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη, ποικίλη και μετριασμένη διατροφή που να καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς να σας γίνει έμμονη ιδέα η απώλεια βάρους, καθώς και να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, ώστε να μπορείτε να την ακολουθείτε πειστά και τακτικά. Συμβουλευτείτε κάποιο διαιτολόγο ώστε να θέσετε μαζί ρεαλιστικούς και εφικτούς διατροφικούς στόχους, που θα σας οδηγήσουν στο καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Συνοπτικά, οι έξι βασικόι στόχοι που είναι σημαντικό να θέσετε αν διαγνωστήκατε με το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών είναι:

  1. Καλύψτε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ενέργεια, εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι εντός του φυσιολογικού εύρους (18,5-24,99kg/m2). Αντίθετα στοχεύσετε σε ένα ημερήσιο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο αν ο ΔΜΣ σας είναι ≥ 25kg/m2, αλλά προσέξτε ώστε να θέτετε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους. Υπολογίστε το ΔΜΣ σας εδώ. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για περισσότερες πληροφορίες.

  2. Αποφύγετε να καταναλώνετε συχνά φαγητά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI> 70) και καταναλώστε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI <55) όπως αυτά που αναφέρθηκαν πιο πάνω.

  3. Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε 80γρ φρούτων ή λαχανικών.

  4. Διατηρήστε την πρόσληψη αλατιού στα 3γρ ανά ημέρα (1.2γρ νάτριο ανά ημέρα). Μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και ροφιμάτων σωστά ώστε να ξέρετε το περιεχόμενο αλατιού που εμπεριέχεται στο προϊόν που θα καταναλώσετε. Προτιμήστε τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι (0-0.3γρ αλάτι ανά 100γρ προϊόντος) και αποφύγετε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα αλατιού (>1.5γρ αλάτι ανά 100γρ προϊόντος).  

  5. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα (μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα) και μειώστε το χρόνο που αφιερώνετε σε καθιστικές συμπεριφορές (π.χ. παρακολουθώντας τηλεόραση) για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους, να βελτιώσετε το μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσετε τα συμπτώματα του συνδρόμου.

  6. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ανδρογόνων ορμονών στο αίμα σας. Συζητήστε αυτή την πιθανότητα με τον τρέχοντα ιατρό σας.

Βιβλιογραφία:

  1. The British Dietetic Association - Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)

  2. The NHS - Polycystic ovary syndrome

  3. Role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome

  4. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines.

Μούρα: Έντεκα λόγοι για να συμπεριλάβετε αυτό τον θρεπτικό θησαυρό στη διατροφή σας!

Μούρα: Έντεκα λόγοι για να συμπεριλάβετε αυτό τον θρεπτικό θησαυρό στη διατροφή σας!

Βασικοί κανόνες διατροφής για να έχετε πάντα αψεγάδιαστη και νεανική επιδερμίδα!

Βασικοί κανόνες διατροφής για να έχετε πάντα αψεγάδιαστη και νεανική επιδερμίδα!

0