Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Η διατροφή στην εγκυμοσύνη - Λεπτομερής οδηγός

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη - Λεπτομερής οδηγός

διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αναμφισβήτητα πολύ σημαντική τόσο για την εγκυμονούσα όσο και για το μωρό. Παρόλα αυτά, και αντίθετα με αυτό που πολλοί πιστεύουν, η εγκυμονούσα δεν πρέπει ποτέ να «τρώει για δύο». Καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, σε 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ ημερησίως, η εγκυμονούσα μπορεί να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται τόσο αυτή όσο και το μωρό της.

Ενεργειακές απαιτήσεις

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες λόγω της αύξησης των μεταβολικά ενεργών ιστών της μητέρας και του εμβρύου, και λόγω του αυξημένου ενεργειακού κόστους στο οποίο υποβάλλεται η γυναίκα με την κίνηση ενός βαρύτερου σώματος. Mέχρι σήμερα, η εκτιμώμενη μέση θερμιδική ανάγκη (EAR) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η ίδια με αυτή μιας μη εγκύου γυναίκας, με μόνη εξαίρεση να αποτελεί το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Μόνο κατα τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου υπάρχει μια αύξηση των ενεργειακών αναγκών που κυμαίνεται γύρω στις 190 θερμίδες ημερησίως. Θα πρέπει, ωστόσο, να αναγνωριστεί ότι αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι μεγαλύτερος για τις γυναίκες που είναι λιποβαρείς στην αρχή της εγκυμοσύνης και για εκείνες με πολύ υψηλά επίπεδα δραστηριότητας (αθλήτριες κ.λπ.).

Διατροφικές απαιτήσεις

Η δίαιτα μιας εγκύου γυναίκας πρέπει να βασίζεται στις γενικές αρχές υγιεινής διατροφής, έτσι ώστε να παρέχει επαρκή ενέργεια, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Με βάση το Υπουργείο Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, υπάρχουν μικρές αυξήσεις στις διατροφικές απαιτήσεις για ορισμένες βιταμίνες, όπως η θειαμίνη (0,9mg/ημέρα), η ριβοφλαβίνη (1,4mg/ημέρα), το φυλλικό οξύ (300μg/ημέρα), η βιταμίνη C (50mg/ημέρα), η βιταμίνη Α (700 μg/ημέρα) και η βιταμίνη D (10μg/ημέρα). Δεν υπάρχουν συνιστώμενες προσαυξήσεις στις πρόσληψης ανόργανων αλάτων και ιχνοστοιχείων και ως εκ τούτου εφαρμόζονται οι συστάσεις για μη έγκυες γυναίκες.

Συμπληρώματα διατροφής

Θα πρέπει να χορηγείται συμπλήρωμα φυλλικού οξέος (400μg /ημέρα) από τη στιγμή που η αντισύλληψη διακόπτεται μέχρι και τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης για να μειωθεί ο κίνδυνος για δυσπλασίες του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Μια καλή διατροφική πρόσληψη απαιτείται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ όπως μπρόκολο, σπανάκι, φασόλια, χυμό πορτοκάλι, ψωμί ολικής άλεσης και ενισχυμένα δημητριακά πρωινού.

Η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D (10μg/ημέρα) θα πρέπει επίσης να χορηγείται καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις γυναίκες που είναι πιο ευάλωτες στην ανεπάρκεια της βιταμίνης D, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που καλύπτονται για θρησκευτικούς λόγους ή που περνούν πολύ περιορισμένο χρόνο στον ήλιο.

Με βάση το Εθνικό Ινστιτούτο Αριστείας Υγείας και Φροντίδας (NICE) της Αγγλίας, η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου πρέπει να χορηγείται σε έγκυες γυναίκες μόνο όταν υπάρχει κλινική ανάγκη. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη Α. Μπορεί να λαμβάνεται συμπλήρωμα DHA λιπαρού οξέως κατάλληλο για την εγκυμοσύνη, δεδομένου ότι δεν περιέχει ρετινόλη.

Τα συμπληρώματα πολυβιταμινών ειδικά κατασκευασμένα για εγκυμοσύνη πρέπει να λαμβάνονται όταν υπάρχει υποψία για ανεπαρκή πρόσληψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Έγκυες έφηβοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε ανεπαρκή πρόσληψη και ως εκ τούτου μπορεί να χρειαστούν πρόσθετες προσλήψεις συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών για τη στήριξη της ανάπτυξης τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου.

Σωματικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη και παχυσαρκία

Μέσα από έρευνες έχει φανεί ότι οι γυναίκες που είναι λιποβαρείς στην αρχή της εγκυμοσύνης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αναιμίας, πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης του βρέφους. Από την άλλη πλευρά, η παχυσαρκία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συσχετιστεί με πολλά αρνητικά αποτελέσματα για τη μητέρα, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη κύησης, του θρομβοεμβολισμού, της προεκλαμψίας, των καισαρικών τομών, αιμορραγίας και λοιμώξεων από πληγές. Έχει επίσης συσχετιστεί με αποβολή, συγγενείς ανωμαλίες, θνησιμότητα, πρόωρο τοκετό και νεογνικό θάνατο. Οι κατευθυντήριες οδηγίες των Ηνωμένων Πολιτειών για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που παρέχεται από το Ινστιτούτο Ιατρικής / Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας βασίζονται στο σωματικό βάρος και το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πριν την εγκυμοσύνη και είναι οι εξής:

ΔΜΣ <18,5kg/m2 (λιποβαρές άτομο): 13-18kg συνολική αύξηση βάρους

ΔΜΣ 18,5-24,9kg/m2 (κανονικό βάρος): 11-16kg συνολική αύξηση βάρους

ΒΜΙ 25-29,9 kg/m2 (υπέρβαρο άτομο): 7-11 kg συνολική αύξηση βάρους

ΒΜΙ ≥30kg/m2 (παχύσαρκο άτομο): 5-9kg συνολική αύξηση βάρους

Ασφάλεια και υγιεινή στην κουζίνα

διατροφή στην εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η μητέρα είναι σχετικά ανοσοκατασταλμένη και γι’ αυτό είναι πιο ευαίσθητη στις τροφικές λοιμώξεις. Πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην ασφάλεια των τροφίμων και στην υγιεινή της κουζίνας, ώστε να αποφευχθούν οι τοξικότητες και οι λοιμώξεις συμπεριλαμβανομένης της σαλμονέλας, της λιστερίωσης και της τοξοπλάσμωσης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί διασφαλίζοντας τα εξής:

  • Πολύ καλό μαγείρεμα ζωικών τροφίμων (εάν καταναλώνονται) όπως αυγών, κρέατος, πουλερικών, ψαριού, οστρακοειδών και έτοιμων γευμάτων.

  • Κατάλληλη αποθήκευση ψυγμένων τροφίμων.

  • Αποφυγή ωμού ψαριού (sushi) και προϊόντων που περιέχουν αυγά (μαγιονέζα, μους, κρύα σουφλέ κλπ.).

  • Καλές πρακτικές υγιεινής της κουζίνας για την αποτροπή της διασταυρούμενης μόλυνσης μαγειρεμένων τροφίμων από ωμό κρέας και πουλερικά.

  • Προσεκτικό και σχολαστικό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών, καθαρισμός των επιφανειών της κουζίνας και σχολαστικό πλύσιμο των χεριών για την αποφυγή της μετάδοσης του βακτηρίου Toxoplasma Gondii που προκαλεί σοβαρές ανωμαλίες στο έμβρυο.

  • Χρήση προστατευτικών γαντιών όταν χειρίζεστε δίσκους απορριμμάτων γάτας και για κηπουρική.

  • Αποφυγή μαλακών τυριών (brie, Camembert, Danish blue), μη παστεριωμένων γαλάτων αγελάδας, κατσίκας ή προβάτου ή μαλακών τυριών από αυτά, και όλων των ειδών πατέ.

  • Αποφυγή του συκωτιού και προϊόντων που περιέχουν αυτό καθώς και συμπληρωμάτων που περιέχουν ρετινόλη (έλαια από συκώτι ψαριών) για να αποτρέψετε την τοξικότητα από υπερβολική λήψη της βιταμίνης Α.

  • Αποφυγή ψαριών όπως καρχαρία και ξιφία και περιορίζετε τη πρόσληψη λιπαρών ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του τόνου, στις δύο δόσεις την εβδομάδα (140γρ μαγειρεμένα) για να αποτρέψετε την τοξικότητα από υπερβολική πρόσληψη υδραργύρου.

Καφεΐνη

Το Υπουργείο Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου προτείνει ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη καφεΐνης σε λιγότερο από 200mg/ημέρα, καθώς οι υψηλές προσλήψεις καφεΐνης αυξάνουν τον κίνδυνο περιορισμού της ανάπτυξης του εμβρύου. Τρόφιμα και ποτά που περιέχουν 200mg καφεΐνης περιλαμβάνουν:

  • Δύο κούπες στιγμιαίου καφέ (100mg το καθένα)

  • 1 ½ κούπα καφέ φίλτρου (140mg το καθένα)

  • 2-3 κούπες τσαγιού (75mg το καθένα)

  • 5 κουτιά αναψυκτικό τύπου κόλα (έως και 40mg το καθένα)

  • 2 ½ κουτιά ενεργειακών ποτών (έως και 80mg το καθένα)

  • 4 ράβδους απλής μαύρης σοκολάτας (έως και 50mg το καθένα)

Αλκοόλ

Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά κατά τη διάρκεια των πρώτων 3 μηνών λόγω του αυξημένου κινδύνου αποβολής. Το αλκοόλ σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει εμβρυϊκό  αλκοολικό σύνδρομο, το οποίο μπορεί με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη ανάπτυξη, ανωμαλίες στο πρόσωπο, καθώς και διαταραχές μάθησης και συμπεριφοράς που μπορεί να γίνουν εμφανείς αργότερα κατά την παιδική ηλικία.

Φιστίκια

Οι τρέχουσες συμβουλές υποδεικνύουν ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγει η μητέρα τα φιστίκια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός αν η ίδια είναι αλλεργική σε αυτά.

Ναυτία και έμετος

Τα συμπτώματα αυτά εμφανίζονται κυρίως στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν να παραμένουν καλά ενυδατωμένες και να αποφεύγουν τα τρόφιμα και τις μυρωδιές που προκαλούν αυτά τα συμπτώματα. Αν και δεν βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία, τα παρακάτω βήματα μπορεί να είναι χρήσιμα:

  • Κάνετε μικρά συχνά γεύματα και σνακ

  • Πίνετε υγρά μεταξύ των γευμάτων παρά μαζί με τα γεύματα

  • Τα κρύα, ήπια, μη λιπαρά τρόφιμα είναι συχνά καλύτερα ανεκτά

  • Αποφύγετε τις έντονες μυρωδιές

  • Διατηρήστε τα δωμάτια καλά αερισμένα

  • Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα πολύ πικάντικα τρόφιμα

  • Μπορεί να βοηθήσουν τα αναψυκτικά και τα ποτά με γεύση πιπερόριζας

Δυσκοιλιότητα

Αυτό είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα που συμβαίνει λόγω της αλλαγής στο χρόνο διέλευσης των κοπράνων στο έντερο που προκαλείται από ορμονικές αλλαγές. Η διατροφική αγωγή περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, βρώμης, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, και την κατανάλωση πολλών υγρών. Μπορούν ακόμη να χρησιμοποιηθούν ειδικά μέσα διόγκωσης των κοπράνων και μπορεί επίσης να χρειάζεται να αλλάξει ο τύπος συμπληρώματος σιδήρου. Μιλήστε για αυτό με το γυναικολόγο σας.

Καούρες

Η καούρα και οι γαστρεντερικές αναρροές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οφείλονται στην αύξηση της κοιλιακής πίεσης και στις μεταβολές στο χρόνο διέλευσης των κοπράνων στο έντερο. Για να ανακουφιστούν τα συμπτώματα, οι γυναίκες πρέπει να κάνουν μικρά και συχνά αντί για μεγάλα γεύματα και να αποφεύγουν τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα όπως πικάντικες, λιπαρές, τηγανισμένες ή όξινες τροφές και ποτά. Τα αντιόξινα φάρμακα μπορεί να συνταγογραφηθούν από το γιατρό για να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.

Χορτοφαγία και εγκυμοσύνη, γίνεται;

Οι χορτοφαγικές δίαιτες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, «μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, εάν είναι καλά σχεδιασμένη, μπορεί να υποστηρίξει την υγιεινή διαβίωση σε κάθε ηλικία και στάδιο ζωής συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης. Οι παρακάτω συμβουλές θα εξασφαλίσουν ότι η έγκυος μητέρα καλύπτει τις ανάγκες της σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, σίδηρο και βιταμίνη Β12.

  • Λάβετε ασβέστιο από εναλλακτικές πηγές, όπως ενισχυμένα φυτικά γάλατα (καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας, φουντουκιού, ρυζιού, βρώμης), αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, κόκκινα φασόλια, σουσάμι, ταχίνι, τόφου, και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά όπως μποκ τσόι, μπρόκολο, κινέζικο λάχανο .

  • Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τα καρύδια, λινάρι, σπόρους κάνναβης, σπόρους chia και σπόρους σόγιας. Τα συμπληρώματα EPA και DHA από έλαιο φυκιών θα μπορούσαν επίσης να φανούν χρήσιμα.

  • Η βιταμίνη D συντίθεται κατά κύριο λόγο στο σώμα όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο. Πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν επίσης τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D , όπως φυτικό βούτυρο, δημητριακά για πρωινό και φυτικά γάλατα. Ορισμένα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν είναι κατάλληλα για vegans. Η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3 που προέρχονται από λειχήνες είναι και οι δύο κατάλληλες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

  • Πηγές βιταμίνης Β12 είναι μόνο τα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού, εκχυλίσματα ζύμης, γιαούρτια σόγιας και γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη.

  • Φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα παστά φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι και τα όσπρια. Φροντίστε να καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα (π.χ. εσπεριδοειδή, φράουλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πιπεριές). Εξετάστε το ενδεχόμενο συμπληρώματος εάν υπάρχει τεκμηριωμένη ανεπάρκεια σιδήρου. Διαβάστε εδώ πιο αναλυτικά για τη χορτοφαγία και για όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να ακολουθείτε σωστά μια τέτοια διατροφή.

Βιβλιογραφία

  1. Gandy, J. (2014). Manual of dietetic practice. (5th ed.). London: Wiley-Blackwell.

  2. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings

  3. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review.

  4. Pregnancy and Breastfeeding

  5. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets

  6. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.

Χοληστερόλη και διατροφή: Διατροφικές συμβουλές για άτομα με υψηλή χοληστερόλη

Χοληστερόλη και διατροφή: Διατροφικές συμβουλές για άτομα με υψηλή χοληστερόλη

Κακάο, η τροφή των Θεών!

Κακάο, η τροφή των Θεών!

0