Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Διατροφή και νηστεία: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

Διατροφή και νηστεία: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!

νηστεία και διατροφή - Ρεβέκκα Κουρμουζή κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος λευκωσία κύπρος

Η δεύτερη πιο μακρά περίοδος νηστείας μετά τη Μεγάλη Τεσσαρακοστή είναι η νηστεία των Χριστουγέννων, γνωστή και ως σαρανταήμερο. Αρχίζει την 15η Νοεμβρίου και λήγει την 24η Δεκεμβρίου. Κατα τη διάρκεια αυτής της νηστείας η διατροφή είναι απαλλαγμένη από όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Η κατανάλωση ψαριού επιτρέπεται μέχρι και την 17η Δεκεμβρίου, εκτός των ημερών Τετάρτης και Παρασκευής. Πρόκειται για μια περίοδο έντονης πνευματικής εργασίας και ψυχοσωματικής προετοιμασίας. Εκτός από την αποχή από τις ζωικές τροφές, υπάρχει και πνευματική νηστεία, η οποία χαρακτηρίζεται από αποστροφή προς την εμπάθεια, το φθόνο και το μίσος και εφαρμογή της αγάπης, της συγχώρεσης και άλλων αρετών.

Η διατροφή που ακολουθείται κατά την περίοδο των νηστειών έχει πολλά κοινά χαρακτηριστικά με τη βίγκαν ή αλλιώς αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Είναι γεγονός πως, όταν γίνει σωστά, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη για την υγεία. Παρόλα αυτά όμως, μια τέτοια διατροφή μπορεί, εάν δεν ακολουθείται σωστά, να αυξήσει τον κίνδυνο για ελλείψεις διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Αυτό το γεγονός μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερο κίνδυνο για τα άτομα με αυξημένες ανάγκες, όπως τα παιδιά, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες και τα άτομα τρίτης ηλικίας.

Μπορούν όλοι να νηστέψουν ή να είναι χορτοφάγοι;

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, «μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, εάν είναι καλά σχεδιασμένη, μπορεί να υποστηρίξει την υγιεινή διαβίωση σε κάθε ηλικία και στάδιο ζωής συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, και της βρεφικής, παιδικής και εφηβικής ηλικίας.» Επομένως, μπορούν όλοι να νηστέψουν, εάν δεν αντενδείκνυται λόγω κάποιου σοβαρού ιατρικού προβλήματος. Αυτό το άρθρο έχει ως στόχο να καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να νηστέψετε και παράλληλα να παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Ποιά είναι τα οφέλη μιας διατροφής βασισμένης αποκλειστικά σε φυτικές τροφές;

Καλύτερος έλεγχος σωματικού βάρους

Έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι όσοι αποκλείουν τις ζωικές τροφές από τη διατροφή τους τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης, πιθανόν λόγο κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων. Αυτή η φυσική τάση για κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να προκαλείται από την υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών, οι οποίες αυξάνουν γρήγορα το αίσθημα της πληρότητας, με αποτέλεσμα να καταναλώνονται μικρότερες μερίδες φαγητών.

Έλεγχος γλυκόζης αίματος και μειωμένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου II

Αρκετές μελέτες συστήνουν ότι μια διατροφή που αποκλείει όλες τις ζωικές τροφές, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έως 78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου II σε σύγκριση με άλλες δίαιτες. Η χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και η υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπριων, προϊόντων σόγιας, ξηρών καρπών και σπόρων (όλα πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά) αποτελούν βασικά χαρακτηριστικά μιας διατροφής βασισμένης αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, που βοηθούν στη μείωση της ολικής και LDL-κακής χοληστερόλης και στον καλύτερο έλεγχο γλυκόζης αίματος. Επιπρόσθετα, η απώλεια βάρους που μπορεί να προκύψει ακολουθόντας μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Υγιείς καρδιά

Μελέτες αναφέρουν ότι όσοι τρέφονται αποκλειστικά με φυτικές τροφές μπορούν να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν υπέρταση και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο, λόγω της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών. Επιστήμονες μάλιστα αναφέρουν ότι μια διατροφή που αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης σε σχέση με άλλες δίαιτες. Συστήνεται μάλιστα ότι η κατανάλωση 15-25γρ πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε 10% μείωση της LDL χοληστερόλης. Μάθετε περισσότερα για τη σόγια και τα οφέλη της εδώ.

Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου

Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης ή θανάτου από καρκίνο. Συγκεκριμένα κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μη-χορτοφάγοι έχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ορθού και του προστάτη σε σύγκριση με τους χορτοφάγους. Η κατανάλωση κόκκινου και πολύ επεξεργασμένου κρέατος συσχετίζεται με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του ορθού, ενώ η κατανάλωση κρέατος έχει σε κάποιες μελέτες συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Συγκεκριμένα σε μία μελέτη, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του μαστού φαίνεται να αυξήθηκε κατά 50% έως 60% για κάθε επιπλέον 100γρ κρέατος/ημέρα που καταναλώνονταν.

Μπορώ κατά την περίοδο των νηστειών να λαμβάνω όση ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται ο οργανισμός μου;

νηστεία και διατροφή - Ρεβέκκα Κουρμουζή κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος λευκωσία κύπρος

Φυσικά! Αξίζει να γνωρίζει κανείς ότι πρωτεΐνες υπάρχουν και στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά! Αυτός που νηστεύει πρέπει να στοχεύει να κάνει τους σωστούς συνδυασμούς φυτικών τροφών που θα του παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Να συνδυάζει δηλαδή οποιαδήποτε όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης ή με ξηρούς καρπούς.

Για παράδειγμα μπορεί κανείς να συνδυάσει φακές με ρύζι, φασόλια με πατάτες ή ψωμί ολικής αλέσεως, και χούμους με πολύσπορο ψωμί. Επιπρόσθετα, τα φασόλια σόγιας, καθώς και η σόγια σε μορφή τόφου, τέμπε, κεμπάπ ή κιμά είναι πλούσια σε ανώτερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, ισάξιες του κρέατος, και αποτελούν έτσι την καλύτερη εναλλακτική λύση για πολλές συνταγές κατα την περίοδο της νηστείας. Μαγειρεύονται πολύ εύκολα και γρήγορα και έτσι θα σας λύσουν τα χέρια, επιτρέποντας σας να έχετε ολοκληρωμένα και θρεπτικά γεύματα έτοιμα πολύ γρήγορα. Ψευδο-δημητριακά όπως κινόα, φαγόπυρο, κεχρί και αμάρανθος είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και μπορούν να αντικαταστήσουν τα μακαρόνια και άλλα δημητριακά.

Αν είστε αθλητής και χρειάζεται να παίρνετε συμπλήρωμα πρωτεΐνης, υπάρχει διαθέσιμη πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού σε μορφή σκόνης η οποία προσφέρει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (20γρ περίπου ανά μερίδα). Η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα σε σκόνη είναι φύκια με πολλές ευεργετικές ιδιότητες και καλές πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε σε ένα υγιεινό ρόφημα σας. Δοκιμάστε ακόμη να χρησιμοποιήσετε τη διατροφική μαγιά στις συνταγές σας, ώστε να αυξήσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε πρωτεΐνη και για να δώσετε μια τυρώδης γεύση στο φαγητό σας. Προτιμήστε ποικιλίες ενισχυμένες με βιταμίνη Β12 όποτε είναι δυνατόν.

Τι γίνεται όμως με το ασβέστιο;

Οι ανάγκες σας σε ασβέστιο μπορούν εύκολα να καλυφθούν εάν φροντίζετε να καταναλώνετε οποιαδήποτε φυτικά γάλατα και γιαούρτια όπως γάλα αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας, ρυζιού, βρώμης, ή φουντουκιού που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο και βιταμίνες Β12 και Δ. Αξίζει να γνωρίζετε ότι 200ml φυτικού γάλακτος ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνες παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το γάλα ζωικής προέλευσης (δηλαδή περίπου 240mg). Φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας περιλαμβάνουν τα τόφου, σησάμι, ταχίνι, αμύγδαλα, φασόλια ενταμάμε, λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά όπως μποκ τσόι, μπρόκολο, κινέζικο λάχανο και οι χυμοί φρούτων ενισχυμένοι με κιτρικό μηλικό ασβέστιο. Φροντίστε να συνδυάζετε τρόφιμα ή συμπληρώματα ασβεστίου με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Δ, ώστε να ενισχύσετε την απορρόφησή του.

Αφού δεν θα μπορώ να τρώω κόκκινο κρέας από πού θα παίρνω σίδηρο;

Ο σίδηρος δεν υπάρχει μόνο στο κρέας αλλά και σε πολλές φυτικές τροφές όπως:

  • όλα τα όσπρια

  • τρόφιμα με βάση τη σόγια όπως το τόφου

  • ξηρούς καρπούς και σπόρους (ιδιαίτερα σουσάμι και ηλιόσπορους)

  • αποξηραμένα δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα

  • ενισχυμένα δημητριακά πρωινού ή ψωμιά ολικής αλέσεως

  • σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο

Αυτό που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη είναι ότι ο σίδηρος στις φυτικές τροφές είναι μη-αιμικός, κάτι που σημαίνει ότι δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο μή-αιμικός σίδηρος είναι πιο ευαίσθητος τόσο στους αναστολείς όσο και στους ενισχυτές της απορρόφησης σιδήρου. Οι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου περιλαμβάνουν το ασβέστιο, τα φυτικά οξέα που εμπεριέχονται σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και λαχανικά, και οι πολυφαινόλες που εμπεριέχονται σε τσάι, καφέ, και κακάο. Αποφύγετε λοιπόν να συνδυάζετε τροφές που περιέχουν σίδηρο μαζί με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, καθώς και με το τσάι ή τον καφέ σας.

Το σωστό μαγείρεμμα των οσπρίων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του φυτικού οξέος και έτσι να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου. Συγκεκριμένα, τα όσπρια πριν μαγειρευτούν χρειάζονται τουλάχιστον 24 ώρες μούλιασμα για να ενεργοποιηθούν τα ένζυμα τους, ώστε να εξουδετερωθεί το φυτικό οξύ που περιέχουν. Μούλιασμα χρειάζονται και όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί για 8- 24 ώρες. Προσθέτοντας μερικές σταγόνες λεμονιού μέσα στο νερό του μουλιάσματος βοηθά να εξουδετερωθεί καλύτερα το φυτικό οξύ. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζήμωση όπως λάχανο τουρσί, μίσο, τέμπε, κομπούχα και ελιές μπορούν επίσης να ενισχύσουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C που βρίσκεται άφθονη σε πιπεριές, ντομάτα, χυμό λεμονιού κ.α., καθώς και άλλα οργανικά οξέα που απαντώνται στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου και να μειώσουν τις ανασταλτικές επιδράσεις των φυτικών οξέων.

Λόγω της χαμηλότερης βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή, οι συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή των μη χορτοφάγων. Έρευνες παρόλα αυτά έχουν δείξει ότι, μεταξύ χορτοφάγων και αυτών που καταναλώνουν κρέας, η εμφάνιση αναιμίας λόγω μειωμένης πρόσληψης σιδήρου είναι στα ίδια επίπεδα. Εάν παρουσιάζετε ανεπάρκεια σιδήρου ο γιατρός σας θα σας συστήσει να παίρνετε κάποιο συμπλήρωμα. Φροντίστε να συνδυάζετε τα γεύματά σας που περιέχουν σίδηρο ή το συμπλήρωμα σιδήρου σας με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του.

Θα καλύπτω τις ανάγκες μου σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίς να τρώω ψάρι;

νηστεία και διατροφή - Ρεβέκκα Κουρμουζή κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος λευκωσία κύπρος

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να παράξει άλλα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία παίρνει κανείς από τα λιπαρά ψάρια. Τροφές φυτικές πλούσιες σε ALA είναι το λάδι κανόλα, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και η σόγια. Εναλλακτικά, για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προσπαθήστε να λαμβάνετε ημερησίως 200-300mg EPA και DHA από ένα συμπλήρωμα ελαίου φυκιών.

Από πού θα παίρνω βιταμίνη Β12 αν δεν τρώω κρέας;

Έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αναιμία και νευρική βλάβη και αυξάνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, αυξάνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων. Αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 κατά την περίοδο της νηστείας είναι τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη, και τα συμπληρώματα. Τρόφιμα ενισχυμένα με βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν ορισμένα δημητριακά πρωινού, εκχυλίσματα μαγιάς, και διάφορα γάλατα και γιαούρτια φυτικής προέλευσης. Για να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β12, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον δυο φορές την ημέρα στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη, ή εναλλακτικά πάρτε ένα ημερήσιο συμπλήρωμα.

Αν νηστέψω θα παχύνω;

Η νηστεία, όταν ακολουθείται σωστά, δεν οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, αντίθετα ενισχύει τις προσπάθειες για να αδυνατίσετε. Όμως, αν δεν γνωρίζετε πώς να τρώτε ισορροπημένα και ολοκληρωμένα γεύματα, ελλοχεύει ο κίνδυνος να καταφύγετε στην υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων όπως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες κλπ. Αυτό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζεστε με αποτέλεσμα να βάλετε βάρος. Είναι σημαντικό να υπάρχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών καθώς και εναλλακτικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, αφού θα σας βοηθήσουν να επέλθετε σε κορεσμό γρήγορα και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση άλλων τροφίμων. Παράλληλα, φροντίστε να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών και πολύ επεξεργασμένων τρόφιμων, καθώς αυτά περιέχουν αρκετές θερμίδες και η υπερκατανάλωσή τους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Υπάρχουν στο εμπόριο διάφορα νηστίσιμα τυριά, καλό όμως είναι να τα αποφύγετε, αφού πολλά από αυτά φτιάχνονται κυρίως από φυτικά έλαια και είναι έτσι ψηλά σε λιπαρά.

Πιθανά γεύματα κατά την περίοδο των νηστειών

  • Φαλάφελ με λαχανικά και χούμους ή ταχίνι σε πίτα ολικής αλέσεως

  • Τόφου στον φούρνο με γιαούρτι σόγιας και άσπρο κινόα

  • Σαλάτα με κόκκινο κινόα, αβοκάντο και καρύδια

  • Μακαρόνια ολικής αλέσεως με βιολογικό κιμά σόγιας και σάλτσα ντομάτας

  • Φακόρυζο με λαχανικά

  • Μπιφτέκι από κόκκινα φασόλια και λαχανικά σε φραντζολάκι ολικής αλέσεως

Πιθανά σνακ κατα την περίοδο των νηστειών

  • Φυστικοβούτυρο σε ψωμί πολύσπορο

  • Νηστίσιμες μπάρες ενέργειας

  • Φρέσκα ή παστά φρούτα

  • Ξηροί καρποί και σπόροι

  • Γιαουρτάκια καρύδας ή σόγιας

  • Σοκολάτα υγείας

Συνοπτικά

  • Μπορείτε να νηστέψετε άφοβα εάν ακολουθείτε ένα ολοκληρωμένο και σωστά προγραμματισμένο πλάνο διατροφής.

  • Μια ισορροπημένη και σωστά προγραμματισμένη διατροφή βασισμένη σε προϊόντα φυτικής προέλευσης έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, και μπορεί να υποστηρήξει την υγιεινή διαβίωση σε κάθε ηλικία και στάδιο ζωής συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, και της βρεφικής, παιδικής και εφηβικής ηλικίας.

  • Είναι απαραίτητο να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα μέτρα ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για ελλείψεις σημαντικών θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα για άτομα με υψηλές ενεργειακές και διατροφικές απαιτήσεις. Συμβουλευτείτε ένα κλινικό διαιτολόγο ώστε να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας καλύπτει πλήρως τις εξατομικευμένες ανάγκες σας.

Βιβλιογραφία:

  1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets

  2. The British Dietetic Association - Plant based diet

  3. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.

  4. Gandy, J. (2014). Manual of dietetic practice. (5th ed.). London: Wiley-Blackwell.

  5. Messina V, Mangels R, Messina M. (2004). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers.

  6. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;70:353-358.

  7. Bessaoud F, Daurès JP, Gerber M. Dietary factors and breast cancer risk: A case control study among a population in Southern France. Nutr Cancer. 2008;60:177-187.

  8. Missmer SA, Smith-Warner SA, Spiegelman D, Yaun SS, Adami HO, Beeson WL, van den Brandt PA, Fraser GE, Freudenheim JL, Goldbohm RA, Graham S, Kushi LH, Miller AB, Potter JD, Rohan TE, Speizer FE, Toniolo P, Willett WC, Wolk A, Zeleniuch-Jacquotte A, Hunter DJ. Meat and dairy food consumption and breast cancer: A pooled analysis of cohort

  9. World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. Washington, DC: American Institute for Cancer Research; 2007

6 πολύτιμες συμβουλές για να μην πάρεις κιλά αυτά τα Χριστούγεννα!

6 πολύτιμες συμβουλές για να μην πάρεις κιλά αυτά τα Χριστούγεννα!

Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και διατροφή: Τί έχει αποδειχθεί επιστημονικά μέχρι σήμερα;

Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και διατροφή: Τί έχει αποδειχθεί επιστημονικά μέχρι σήμερα;

0