Nutrition Matters by Rebecca Kourmouzi

"Hi, I'm Rebecca! I am here to help you improve your health status, live mindfully and feel your best. Together we’ll manifest your nutritional goals, and personalized meal plan. You’ll get ongoing support from me and educational tools for creating a healthy lifestyle. But above all, you will learn to listen to your body and discover what works best for you! "


Φαγητό πριν τον ύπνο, μύθοι και αλήθειες!

Φαγητό πριν τον ύπνο, μύθοι και αλήθειες!

Ρεβέκκα Κουρμουζή Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος

Πολλοί είναι αυτοί που πιστεύουν ότι δεν πρέπει να φάνε οτιδήποτε πριν πέσουν το βράδυ για ύπνο. Αυτό προκύπτει από τη λανθασμένη αντίληψη ότι η πρόσληψη φαγητού κατά τις βραδινές ώρες οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους λόγω του ότι ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται το βράδυ, οδηγώντας έτσι οποιεσδήποτε άπεπτες θερμίδες στο να αποθηκεύονται ως λίπος. Ωστόσο, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ένα μικρό σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει την απώλεια βάρους αλλά ακόμη και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Τελικά τί ισχύει;

Η αλήθεια είναι πως κατά τις νυχτερινές ώρες ο μέσος όρος του μεταβολικού ρυθμού είναι ο ίδιος με αυτόν που παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια ακόμα και ενώ κοιμόμαστε. Επίσης, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνονται πριν από τον ύπνο μετράνε περισσότερο από αυτές που παίρνουμε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Παρ’ όλα αυτά, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει το φαγητό πριν από τον ύπνο με αύξηση του σωματικού βάρους, παρά το γεγονός ότι δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος φυσιολογικός λόγος που να συμβαίνει αυτό.

Για τους περισσότερους ανθρώπους συγκεκριμένα, αυτό που ίσως συνδέει το βραδινό φαγητό με την αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι το ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, αλλά ότι το βραδινό γεύμα ή σνακ συχνά συνοδεύεται από ανθυγιεινές συνήθειες, όπως πολύωρη καθιστική ζωή ή κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Φαίνεται επίσης ότι τρώγοντας πριν τον ύπνο είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους απλώς και μόνο επειδή ένα βραδινό σνακ είναι ίσως ένα επιπλέον γεύμα και, ως εκ τούτου, προσδίδει επιπλέον θερμίδες. Το βράδυ είναι η ώρα της ημέρας όπου οι πλείστοι άνθρωποι έχουν την τάση να αισθάνονται πεινασμένοι, ιδιαίτερα μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλεία. Αυτό καθιστά ακόμη πιο πιθανό το σενάριο ένα σνακ πριν τον ύπνο να περιέχει αρκετές θερμίδες και να οδηγεί έτσι σε πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου.

Αν νιώθετε εξαιρετικά πεινασμένοι το βράδυ, ίσως φταίει το ότι δεν τρώτε ικανοποιητικά και σε τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων κατα τη διάρκεια της ημέρας είναι μια κακή συνήθεια η οποία μπορεί να σας οδηγήσει στο να τρώτε πολύ βαριά πριν τον ύπνο λόγω αυξημένης πείνας, να ξυπνάτε υπερβολικά γεμάτοι το επόμενο πρωί με αποτέλεσμα να παραλείψετε το πρόγευμα, και να περάσετε αρκετές ώρες νηστικός/ή την υπόλοιπη μέρα. Αυτό θα έχει πάλι ως συνέπεια να ξεσπάσετε στο φαγητό κατά τις βραδινές ώρες. Αυτός ο φάυλος κύκλος υπογραμμίζει τη σημασία που έχουν τα μικρά και συχνά γεύματα που πρέπει να υπάρχουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Απώλεια βάρους

Λέγεται ότι ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους κατά τη διάρκεια της νύχτας, μειώνοντας τις πιθανότητες να αναζητήσουμε φαγητό κατά τις μεταμεσονύχτιες ώρες. Συγκεκριμένα, μία μελέτη που διήρκησε 4 εβδομάδες και αφορούσε ενήλικα άτομα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα σνακ μετά το βραδυνό, έτρωγαν κατά μέσο όρο 397 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, και στο τέλος, έχασαν κατά μέσο όρο 0,84 κιλά περισσότερα από την αλλαγή αυτή και μόνο.

Καλύτερος ύπνος

Τρώγοντας κάτι ελαφρύ πριν τον ύπνο φαίνεται να αποτρέπει από το να ξυπνάμε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ορισμένα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ακόμη ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας υδατάνθρακα μαζί με πηγή πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο εύκολα καθώς οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην μεταφορά της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέως που μπορεί να μετατραπεί σε νευροδιαβιβαστές οι οποίοι ρυθμίζουν τον ύπνο. 

Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός, και η ίδια η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με υπερκατανάλωση τροφής, αλλαγές στον μεταβολισμό, και αύξηση του σωματικού βάρους. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι ένα μικρό, υγιεινό σνακ χαμηλό σε θερμίδες πριν από τον ύπνο οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ως εκ τούτου, εάν αισθάνεστε ότι τρώγοντας κάτι προ του ύπνου σας βοηθά να κοιμηθείτε, τότε καλό θα ήταν να υιοθετήσετε αυτή την συνήθεια.

Διαβήτης και σνακ πριν τον ύπνο

Κάθε πρωί το συκώτι αρχίζει να παράγει επιπλέον γλυκόζη (σάκχαρο αίματος) για να μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να σηκωθούμε και να ξεκινήσουμε τη μέρα μας. Αυτή η φυσική διαδικασία δεν προκαλεί σχεδόν καμία μεταβολή του σακχάρου στο αίμα για τα άτομα χωρίς διαβήτη. Ωστόσο, ορισμένα άτομα που έχουν διαβήτη δεν παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να εξισορροπηθεί η επιπλέον γλυκόζη στο αίμα. Για το λόγο αυτό, οι διαβητικοί συχνά ξυπνούν το πρωί με υψηλό σάκχαρο αίματος, ακόμη και αν δεν έχουν φάει τίποτα από το προηγούμενο βράδυ. Άλλοι μπορεί να εμφανίσουν υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια της νύχτας, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.

Εάν κάποιο άτομο με διαβήτη αντιμετωπίζει κάποιο από αυτά τα φαινόμενα, καλύτερα είναι να μιλήσει με τον τρέχοντα ιατρό του, αφού πιθανόν να χρειάζεται να προσαρμόσει την φαρμακευτική του αγωγή. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των απότομων αυτών αλλαγών στο σάκχαρο του αίματος, παρέχοντας μια επιπλέον πηγή ενέργειας. Εάν αντιμετωπίζετε υψηλά ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα το πρωί, ρωτήστε το γιατρό και το διαιτολόγο σας για να μάθετε αν ένα σνακ την ώρα του ύπνου είναι τελικά μια καλή ιδέα για σας.

Βραδινό σνακ και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ)

Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) είναι μια συχνή πάθηση που χαρακτηρίζεται από παλινδρόμηση όξινων γαστρικών υγρών από το στομάχι με ή χωρίς πόνο. Αν κάποιο άτομο παρουσιάζει ΓΟΠ, καλύτερα είναι να αποφύγει το τσιμπολόγημα πριν από τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα ήδη υπάρχοντα συμπτώματα. Όταν ξαπλώνετε με γεμάτο στομάχι είναι πολύ πιο εύκολο να εμφανιστεί παλινδρόμηση, γι αυτό και συστήνεται να μην τρώτε τίποτα για τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσετε. Επιπλέον, σημαντικό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη, αλκοόλ, τσάι, σοκολάτα ή καυτερά μπαχαρικά, καθώς όλα αυτά μπορούν να επιδεινώσουν ακόμη περισσότερο τα συμπτώματα.

Ιδανικά σνακ προ-ύπνου

Ενώ ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο δεν είναι κακό, είναι σημαντικό να αποφεύγονται επιδόρπια και γεύματα πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη όπως οι πίτσες, οι σοκολάτες, τα κέικ και τα πατατάκια. Τα τρόφιμα αυτά, μπορούν πολύ εύκολα να σας κάνουν να υπερβείτε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Καλό είναι επίσης να προσπαθήσετε το σνακ σας να απέχει μια ώρα τουλάχιστον από την ώρα που θα πέσετε για ύπνο, ώστε να χωνέψετε καλά. Παραδείγματα υγιεινών σνακ πριν τον ύπνο μπορούν να αποτελέσουν τα εξείς:

Ρεβέκκα Κουρμουζή Διαιτολόγος Διατροφολόγος Λευκωσία Κύπρος
  • 2-3 παστά φρούτα

  • μερικά μικρά τετράγωνα (40γρ) μαύρης ακατέργαστης σοκολάτας (εκτός εάν η καφεΐνη σας ενοχλεί)

  • μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • 1 μικρό παξιμάδι ολικής άλεσης με σουσάμι

  • μια κοφτή κουταλιά φυστικοβούτυρο χαμηλό σε λιπαρά

  • 15 ρόγες σταφυλιού με 150γρ βιολογικό γιαούρτι σόγιας

Καλό είναι να προσπαθείτε να συνδυάζετε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά μαζί με πηγές πρωτεΐνης ή ακόρεστου λίπους. Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας για τον ύπνο, και η αντιστοίχιση τους με πρωτεΐνη ή με μια μικρή ποσότητα καλού λίπους μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Συνοπτικά

Είναι απολύτως εντάξει για τους περισσότερους να καταναλώσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ πριν από τον ύπνο όπως αυτά που προαναφέρθηκαν, καθώς θα σας κρατήσει χορτάτους και θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Το σίγουρο είναι ότι η υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα ανθυγιεινών τροφίμων αργά το βράδυ δεν είναι επιθυμητή, τόσο για υγιή άτομα, όσο και για άτομα με μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης.

Βιβλιογραφία:

  1. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives

  2. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women.

  3. Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management.

  4. Appetite-regulating hormones from the upper gut: disrupted control of xenin and ghrelin in night workers.

  5. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction.

  6. Are bedtime nutritional strategies effective in preventing nocturnal hypoglycaemia in patients with type 1 diabetes?

Μετα-προπονητική διατροφή: Πόσο σημαντικό είναι το γεύμα μετά την άσκηση  ;

Μετα-προπονητική διατροφή: Πόσο σημαντικό είναι το γεύμα μετά την άσκηση ;

Μούρα: Έντεκα λόγοι για να συμπεριλάβετε αυτό τον θρεπτικό θησαυρό στη διατροφή σας!

Μούρα: Έντεκα λόγοι για να συμπεριλάβετε αυτό τον θρεπτικό θησαυρό στη διατροφή σας!

0